Olvidar nombres o entrar a una habitación sin recordar el motivo son situaciones comunes. Sin embargo, siete prácticas con respaldo científico pueden ayudar a mantener la memoria y la concentración con el paso de los años, de acuerdo con especialistas.

Joel Kramer, neuropsicólogo clínico y director del programa de Neuropsicología de Memoria y Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco, señaló que habilidades como la velocidad de procesamiento y la capacidad de atender múltiples tareas alcanzan su punto máximo cerca de los 30 años. A partir de ahí, pueden disminuir de forma gradual.

La alimentación, el descanso, la actividad física y los vínculos sociales aparecen entre los factores que influyen en el funcionamiento cognitivo. A continuación, las estrategias recomendadas por expertos.

1. Esforzarse por recordar antes de consultar en internet

Los teléfonos y buscadores brindan acceso inmediato a la información, pero esa comodidad puede reducir el ejercicio de recuperación mental. Este fenómeno se conoce como amnesia digital: la tendencia a olvidar datos porque se confía en que un dispositivo los guardará.

Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, afirmó que el cerebro necesita práctica. Cuando alguien aprende algo y luego intenta evocarlo, activa el hipocampo y la corteza prefrontal, regiones vinculadas con la memoria.

Antes de buscar el nombre de un actor o una dirección, puede ser útil dedicar unos minutos a reconstruir mentalmente la información. También se puede probar una ruta diferente para volver a casa o llegar a un sitio conocido sin usar el GPS de inmediato. La recuperación activa de datos y la exposición a novedades exigen mayor participación mental.

2. La siesta favorece la consolidación de lo aprendido

Dormir entre siete y ocho horas sigue siendo clave para la memoria. Durante las distintas fases del sueño, el cerebro procesa y organiza lo aprendido durante el día para convertirlo en conocimiento accesible.

Mednick indicó que una siesta planificada puede complementar el descanso nocturno. En particular, una pausa de 90 minutos permite atravesar el sueño de ondas lentas y el sueño REM, etapas asociadas con la consolidación de recuerdos, la creatividad y la productividad.

No todas las agendas permiten ese tiempo. Aun así, una siesta de alrededor de 30 minutos también puede ayudar a fijar información, según la especialista. La recomendación no reemplaza el descanso nocturno, sino que suma una herramienta cuando sea posible.

3. El ejercicio diario mejora el flujo sanguíneo al cerebro

La actividad física beneficia al organismo y también al cerebro. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que el movimiento incrementa la circulación de oxígeno y nutrientes que llegan al tejido cerebral.

El ejercicio además estimula la producción de proteínas que favorecen la comunicación entre las neuronas. Un estudio de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 adultos de entre 55 y 80 años. Quienes caminaron a paso rápido 40 minutos, tres veces por semana, presentaron un hipocampo 2% mayor que el grupo que realizó estiramientos y tonificación.

Small señaló que ese cambio equivale a contrarrestar parte de la reducción cerebral asociada con la edad durante el mismo período. Otro estudio de 2019 observó que 30 minutos de bicicleta fija mejoraron el recuerdo de nombres en comparación con el descanso.

4. Reducir la multitarea limita errores y sobrecarga mental

Atender mensajes, correos y una conversación al mismo tiempo puede dar una sensación de eficacia, aunque el cerebro no procesa varias tareas complejas de forma simultánea. En realidad, alterna rápidamente entre ellas y ese cambio aumenta la posibilidad de equivocarse.

Small advirtió que una interrupción de apenas cuatro segundos, como mirar la pantalla del teléfono, puede triplicar la probabilidad de cometer un error durante una tarea. Además, el estrés que genera esa fragmentación libera hormonas que pueden afectar la memoria a corto plazo.

Una alternativa es concentrarse en una sola actividad por vez. Dejar el teléfono fuera de alcance, definir horarios para revisar el correo y agrupar tareas administrativas en un mismo bloque pueden reducir las distracciones.

5. Una dieta con vegetales, pescado y antioxidantes protege la función cognitiva

La nutrición influye en la atención y la capacidad de almacenar recuerdos. Varios expertos recomiendan el patrón alimentario MIND, que combina elementos de las dietas mediterránea y DASH, con presencia de cereales integrales, verduras de hoja verde y pescados grasos.

Lisa Mosconi, directora de la Clínica de Prevención del Alzheimer del Colegio Médico Weill Cornell, destacó el aporte de frutos rojos y remolacha.

Las bayas contienen antocianinas, compuestos antioxidantes capaces de atravesar la barrera hematoencefálica. La remolacha, por su parte, aporta nitratos que favorecen la formación de óxido nítrico y la circulación sanguínea.

La cúrcuma también concentra curcumina, una sustancia con acción antiinflamatoria. En un estudio pequeño liderado por Small, adultos sin demencia que recibieron 90 miligramos dos veces al día mostraron mejoras en memoria y atención frente al grupo placebo.

Antes de tomar suplementos, conviene consultar a un profesional de la salud. Evitar períodos prolongados sin comer también ayuda: una baja de glucosa puede afectar la concentración y la toma de decisiones.

6. Mantener vínculos sociales ayuda a preservar las capacidades cognitivas

Las conversaciones, las actividades comunitarias y el contacto habitual con familiares o amistades estimulan procesos mentales que intervienen en la memoria. La interacción social demanda atención, lenguaje, interpretación de señales y recuperación de experiencias compartidas.

Investigaciones publicadas en 2026 citadas por los expertos apuntaron a que la reducción del aislamiento social tiene un efecto protector sobre la función cognitiva. La participación en voluntariados, clubes, cursos o encuentros periódicos ofrece oportunidades ara sostener esa conexión.

La vida social activa se asocia con menor riesgo de deterioro cognitivo, aunque no constituye por sí sola una garantía frente a enfermedades neurodegenerativas.

7. Aprender un pasatiempo nuevo estimula distintas áreas del cerebro

Incorporar una habilidad puede ser una forma de ejercitar la mente. Tocar un instrumento, pintar, aprender un idioma o realizar actividades manuales obliga a prestar atención, coordinar movimientos y recordar secuencias.

Estudios mencionados por los especialistas vinculan ciertos pasatiempos creativos con una mejora de la memoria y una reducción del deterioro cognitivo. Los crucigramas y el sudoku también figuran entre las actividades asociadas con el entrenamiento de capacidades mentales.