Nos enfocaremos en la segunda parte del día, donde hay más tranquilidad y nos encontramos en un estado de relajación, aquí muchas veces nos permitimos más de lo que se debe. Si tienes alguna inquietud recuerda contactarnos a través de nuestras redes sociales, o regístrate y déjanos un comentario en esta página para poder ayudarte. También puedes participar en el WhatsApp Ecuador.

Vamos a ser muy estrictos y exactos, con frecuencia en estas horas nos permitimos demasiadas libertades inconscientemente, y nuestros objetivos de reducir peso y mejorar la salud se alejan. A continuación presentamos unos útiles consejos que te ayudarán a focalizar y seguir con tu dieta sin sufrir ni limitarte mucho.

Renuncie a algunas de sus actividades y acciones habituales antes de acostarse.

No te preocupes, no te instamos a que no comas después de las 5 p.m. Sin embargo, desde el momento en que sales de la oficina y hasta el momento de ir a la cama, puedes realizar ciertas acciones que te impiden perder peso. Si bien la pérdida de peso requiere un pequeño déficit calórico sostenido, nuevos estudios de los ritmos circadianos muestran que el tiempo de comer puede ser tan importante como lo que se come.

¿Comes en exceso al final del día?

A menudo por las noches experimentas un hambre tan insaciable que estás listo a ¡comer todo lo que venga! Puede ser un plato de tallarín con queso pedido en un restaurante cercano o un helado antes de ir a la cama.

1) no estás solo. En segundo lugar, deshacerse de este hábito es más fácil de lo que crees. Seguir dietas te ha enseñado a comer menos. Por lo tanto, lo más probable es que no comas lo suficiente durante el día, lo que lleva a comer en exceso por la noche

Asegúrate de encontrar tiempo durante el día para satisfacer tus necesidades calóricas y nutricionales básicas. Por lo tanto, no sentirás hambre ni siquiera después de un entrenamiento nocturno. Cuando nos permitimos tener demasiada hambre, tenemos una mayor probabilidad de comer en exceso antes de que nuestro cuerpo se dé cuenta de que estamos alimentados.

Puede parecer ilógico comer más durante el día cuando estás tratando de perder peso, pero comer platos equilibrados saturados de proteínas, fibra y grasas (cada tres o cuatro horas, o menos veces si deseas) evitará las prisas nocturnas y te ayudará a terminar el día con un déficit de calorías aún. Y agregue un bocadillo con fibra y proteínas a la merienda de la tarde, por ejemplo, una manzana con mantequilla de maní, para no venir a la cocina con hambre después de las cinco de la tarde y no exagerar con picaditas antes de la cena.

¿Comes directamente del paquete?

No comas directamente del envase en que se vende la comida, de lo contrario corres el riesgo de perder la cuenta de cuánto comiste. Pon cualquier bocadillo en un plato y saca la caja o la bolsa de la vista.

Comer papas fritas directamente del paquete conduce a un consumo excesivo de alimentos sin pensar, especialmente si lo haces al mismo tiempo que te desplazas por las redes sociales en tu teléfono o ves la tele. Antes de que tengas tiempo de mirar hacia atrás, comerás tantas calorías como en una comida completa. En lugar de tener un snack sin sentido, haz algo tipo un plan que incluya tu bocadillo de la noche (piensa en proteínas para mantenerte lleno más tiempo) y disfrútalo. Apaga la televisión y el teléfono y come.

¿Te vas a la cama demasiado tarde?

Un estudio de 2021 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition vinculó las comidas a última hora de la noche con un esfuerzo de debilitamiento para perder peso y aumentar los niveles de triglicéridos. Cuanto más tarde te vayas a la cama, más tiempo quedará para comer.

Además, la mayoría de la gente no va a por los bocadillos más saludables a última hora de la noche. Por supuesto, si tienes hambre, deberías comer.

Pero determinar la hora de ir a la cama puede ayudar a evitar los bocadillos nocturnos que te impiden perder peso. Cuando te falta claridad en tu rutina diaria antes de irte a la cama o te vas a la cama demasiado tarde, tienes más tiempo para un refrigerio, ya sea por aburrimiento o simplemente por hábito.

En su lugar, establece un temporizador todas las noches para recordarte que te calmes y mantengas el número de excesos bajo la telenovela o scroleando las redes al mínimo. La falta de sueño también puede llevarte a comer más al día siguiente.

Los investigadores descubrieron que las personas que dormían menos de siete horas por noche tenían más “bocadillos o snacks” al día siguiente que las que dormían más de siete horas. Y los bocadillos tenían más calorías y menos nutrientes (chips, galletas y refrescos).

Esto se debe en parte a un aumento en el nivel de hormonas: cortisol y grelina, que aumentan al día siguiente cuando no duermes lo suficiente. Intenta despegarse del teléfono una hora antes de acostarte. Por supuesto, es tentador sentarse en las redes sociales o responder a correos electrónicos antes de irse a la cama, pero la luz azul puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.

Prueba una meditación corta o toma un poco de agua aromática a tu gusto para calmarte y dormir mejor por la noche.

¿Rechazas los carbohidratos por la noche?

Puede que te sientas tentado a renunciar a los carbohidratos (u otros grupos de productos) en la cena, pero si tu cena no te satisface, en un par de horas te darás cuenta de que estás metido a los armarios de la cocina en búsqueda de algo para picar. Cuando tengas una cena desequilibrada, terminarás consumiendo muchas más calorías (¡y no las más nutritivas!) tan pronto como te sientas abrumado por el hambre.

Los carbohidratos proporcionan energía a nuestro cerebro y sistema nervioso central, y las grasas ayudan a absorber ciertos nutrientes, reducir la glucemia y contribuir a la saciedad. Las proteínas son material de construcción para los músculos y tienen la capacidad de acelerar el metabolismo y mantener una sensación de saciedad durante más tiempo. Renunciar por completo un grupo de productos puede aumentar la sensación de privación, y esto puede llevar a comer en exceso a altas horas de la noche.

Asegúrate de que tu cena sea lo suficientemente abundante.

¿Constantemente abres la nevera sin ningún propósito particular?

El hambre física no es la única razón por la que comemos. Comer es divertido y relajante, por lo que comemos cuando estamos estresados, aburridos o queremos endulzar la vida un poco. Ninguna de estas razones para comer está mal, pero tener un plan para cada uno de los posibles escenarios te ayudará a avanzar hacia el logro de tus objetivos de pérdida de peso.

En primer lugar, prepárese para el éxito eliminando los productos altamente procesados de casa (como papas fritas, dulces y bocadillos refinados) y llenando su cocina con alternativas más nutritivas como nueces, frutas, productos integrales y proteínas bajas en grasa.

En segundo lugar, haz un plan. Planifique con anticipación qué postre se permitirá si es necesario, para que no siempre alcance dulces altos en calorías, que no te provienen muchos nutrientes.

Considere tener ingredientes saludables como simple yogurt griego natural sin nada para mezclarlo con fruta o miel, galletas sin azúcar para poder armar rápido tu propia alternativa a los postres comunes, más nutritiva y saludable, y que no te rompa tus esfuerzos ni deje sensación de culpa y pecar. No hay necesidad de sentirse culpable o avergonzado si no todo sale según lo planeado.

Lo que haces la mayor parte del tiempo es más importante que lo que haces de vez en cuando, pero tener un plan flexible sí te puede ayudar. Suerte en tus logros, todo se puede (sin fanatismo y con algo de placer).