La actividad física representa un pilar fundamental para el bienestar general, un factor que cobra una relevancia aún mayor con el transcurso del tiempo. A partir de los cincuenta años, el organismo experimenta una reducción natural de la masa muscular y de diversas facultades motrices.

Esta tendencia suele volverse más pronunciada al alcanzar los 70 años. Es en esta etapa cuando resulta indispensable establecer una rutina de ejercicios específicamente diseñada para cubrir las necesidades y realidades del cuerpo.

Actividades recomendadas al cumplir los 70 años

La práctica que bajo ninguna circunstancia debe faltar en el día a día es andar. Esta es, primordialmente, la actividad que goza de mayor consenso entre los especialistas. Sus ventajas son extensas y repercuten en múltiples áreas de la salud. Caminar de forma constante es vital para preservar un corazón saludable, estimular la circulación sanguínea y colaborar en la regulación del peso corporal.

Asimismo, esta práctica fortalece tanto músculos como articulaciones, optimiza la higiene postural y reduce significativamente la probabilidad de lesiones al tratarse de un ejercicio de bajo impacto. En el plano psicológico, el hecho de caminar gatilla la liberación de endorfinas, aminora el estrés y potencia el estado de ánimo, actuando como un recurso valioso para la estabilidad emocional.

En cuanto al volumen de actividad, el objetivo sugerido suele situarse entre los 5.000 y 8.000 pasos diarios, dependiendo de la condición física previa. No obstante, si no se alcanza esta cifra, no debe ser motivo de preocupación; lo primordial es escuchar al cuerpo y realizar los ajustes necesarios según las propias facultades, priorizando la salud sobre metas rígidas.

La importancia de la flexibilidad

Otro componente clave en el entrenamiento para personas mayores de 70 años son los estiramientos. Con la edad, la elasticidad y la capacidad de movimiento de las articulaciones tienden a decaer, especialmente si predomina un estilo de vida sedentario. Invertir unos minutos en estirar antes y después de la actividad física contribuye a evitar lesiones y favorece una mejor recuperación muscular.

• Cuello y hombros: Realizar estiramientos laterales y llevar el brazo cruzado sobre el pecho ayuda a conservar la movilidad escapular.
• Espalda y extremidades: Estirar la espalda y las piernas permite mantener un rango óptimo de movimiento en las caderas y rodillas.

Se recomienda que cada posición de estiramiento se mantenga durante 15 a 30 segundos, realizando de 2 a 3 repeticiones por cada lado del cuerpo.

Fuerza funcional y estabilidad

Para trabajar el tono muscular, existen ejercicios sencillos y sumamente provechosos como el levantamiento de piernas y las flexiones de brazos en formato modificado. Elevar cada pierna mientras se está en posición sentada robustece las piernas y caderas, zonas fundamentales para la movilidad cotidiana y la prevención de caídas accidentales.

Por otro lado, realizar flexiones utilizando el respaldo de una silla como apoyo permite ejercitar el pecho y las extremidades superiores de forma segura y controlada. Esto ayuda a desarrollar la fuerza funcional indispensable para realizar las tareas de la vida diaria.

Finalmente, el equilibrio es un factor que requiere una atención prioritaria. Practicar ejercicios de sostén sobre un solo pie mejora notablemente la estabilidad y la coordinación general, lo que disminuye drásticamente el riesgo de caídas, uno de los incidentes más críticos en esta franja etaria.

Es vital recordar que, al llegar a la séptima década de vida, cada persona posee niveles particulares de resistencia, fuerza y movilidad, por lo cual cualquier rutina debe estar sujeta a una adaptación personalizada según las capacidades individuales de cada persona.