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La verdad sobre el ayuno intermitente para adelgazar: resolviendo si sus beneficios tienen base científica o son puro bombo

Como me gusta repetir cada vez que tengo oportunidad: «Todos los seres humanos nacen libres e iguales en dignidad y derechos; pero, dotados como están de un estómago y un metabolismo propio y personal, cada uno engorda a su manera».

Sin embargo, cada cierto tiempo, se pone de moda un método nuevo, un truco infalible o un sistema revolucionario que pretende convertir el (normalmente) tortuoso camino de la pérdida de peso en algo fácil y sencillo.

Ahora mismo, lo que está de moda es el ayuno intermitente. ¿Está justificado?

¿De qué hablamos cuando hablamos de ‘ayuno intermitente’?

Básicamente, el ‘ayuno intermitente’ es una dieta que alterna periodos sin restricciones alimentarias con breves periodos de ayuno. ‘Ayuno’, aquí, puede significar no comer absolutamente nada o reducir significativamente el número de calorías consumidas.

¿Perder peso? Aunque no es nada nuevo, en los últimos años se popularizó como un ‘lifehack’ (es decir, una de esas modas recientes de desarrollo personal). Sin embargo, ahora el ayuno intermitente ha reaparecido en nuestra vida como una herramienta para perder peso (y, de paso, mejorar los marcadores de salud).

La idea básica suena bien.

Cuando nos sometemos a una restricción calórica larga, el cuerpo se pone en «modo ahorro» y eso hace que la pérdida de peso se frene. El ayuno intermitente intentaría engañar al cuerpo para que no se adapte a la nueva restricción calórica y, por tanto, siga «gastando» a un ritmo normal.

Hay muchos mecanismos propuestos (la falta temporal de glucosa podría producir ‘cetosis’ y, como consecuencia, el empleo de grasas para obtener energía, tc.), pero el punto siempre es la misma. Usando esta estrategia, siempre y cuando no compensemos el consumo calórico dándonos atracones fuera del periodo de ayuno, la dieta debería ser efectiva. Es más, siempre según sus defensores, debería ser más efectiva que las dietas normales.

¿Y funciona?

Funciona exactamente igual que el resto de dietas de restricción calórica. «La investigación no muestra consistentemente que el ayuno intermitente sea superior a las dietas continuas bajas en calorías» en lo que se refiere a la pérdida de peso.

El análisis más completo sobre el tema, tras revisar casi medio centenar estudios, llegaba a la conclusión de que «si bien el ayuno intermitente parece producir efectos similares a la restricción energética continua para reducir el peso corporal, la grasa corporal o mejorar la homeostasis de la glucosa, y puede reducir el apetito, no parece atenuar otras respuestas adaptativas a la restricción energética ni mejorar la eficiencia de la pérdida de peso».

Los ensayos clínicos que se han llevado a cabo inciden en lo mismo: los resultados son exactamente los mismos que con el resto de dietas normales. Tanto en la tasa de abandono como en la cantidad de peso conseguido o la mejora de marcadores de salud.

¿Entonces?

Es una confirmación más de que no hay «una forma» universal de perder peso. Cada uno tiene una relación peculiar con la comida y, en consecuencia, hay unas estrategias que ‘encajan’ mejor con nosotros que otras. A nivel científico es tan injustificado demonizar el ayuno intermitente como venderlo como una panacea.

Porque, normalmente, el problema es otro: que estamos obsesionados con el peso y esa obsesión nos lleva a tomar decisiones equivocadas. Como nos recordaba en Xataka Juan Ramón Barrada, profesor de la Universidad de Zaragoza, no está nada claro que el sobrepeso sea un problema de salud per se (Flegal, Kit, Orpana y Graubard, 2013) y, de hecho, «la esperanza de vida de las personas con sobrepeso no es menor que la de las de normopeso».

Esto no quiere decir que no debamos preocuparnos por la obesidad. Al contrario. Quiere decir que si queremos centrar el tiro, debemos olvidar ideas preconcedidas y replantearnos las estrategias y programas que ponemos en marcha.

Además

«Por lo que podemos extraer de las investigaciones actuales, hay tres consejos que se le pueden dar a cualquier persona: come sano, haz ejercicio y acepta tu cuerpo. Hoy en día, todo se reduce a baja de peso», continúa Barrada. Por eso, «hay que tener claro que estigmatizar a las personas con sobrepeso u obesidad como ‘vagos’ o ‘faltos de voluntad’ es promocionar sufrimiento» de forma injustificada.

Un problema que va más allá de lo físico. Justo ahí es donde el fenómeno del ‘ayuno intermitente’ puede volverse problemático. Al venderse como un método efectivo para perder de peso, atrae a muchas personas, pero no tiene que funcionarle bien a todas. Ni siquiera a la gran mayoría (según los estudios que hemos comentado, hasta un 65% de los participantes lo deja).

Y si no repetimos esto de forma clara y meridiana, corremos el riesgo de que muchas de esas personas acaben con la convicción de que el problema son ellas. Es decir, por usar las palabras de Barrada, si no comunicamos claramente que el ayuno intermitente no tiene nada de milagrosos estaremos «promocionando sufrimiento» de forma injustificada.