Para muchos, el hierro es solo otro componente de una dieta equilibrada, pero su relevancia para el bienestar del organismo va mucho más allá de su simple presencia en ciertos alimentos. Este mineral esencial no puede ser producido por el cuerpo y es indispensable para funciones vitales, como el transporte de oxígeno a través de la hemoglobina en la sangre. Sin una cantidad adecuada, es posible experimentar fatiga extrema, debilidad y una serie de problemas de salud que pueden afectar la calidad de vida.

Dentro de la nutrición, el hierro se encuentra en dos formas principales: el hierro hemo, presente en alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en fuentes vegetales. Aunque ambos tipos son necesarios, difieren notablemente en términos de absorción y eficacia dentro del organismo.

La creencia popular sostiene que este mineral proveniente de la carne es la única fuente viable para el cuerpo, pero esto no es del todo cierto. Al comprender cómo cada tipo de hierro influye en la salud, es posible tomar decisiones alimentarias informadas que optimicen la ingesta de este mineral esencial.

Este mineral es fundamental para la producción de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar oxígeno desde los pulmones hasta cada célula del organismo. Además, participa en la formación de mioglobina, otra proteína que almacena y facilita el uso del oxígeno en los músculos. Estas funciones son esenciales para mantener los niveles de energía y evitar síntomas como la fatiga y el mareo, que aparecen cuando los tejidos del cuerpo no reciben suficiente oxígeno.

Además, el hierro es clave para el desarrollo cognitivo y el funcionamiento del sistema inmunológico, ya que ayuda en la producción de varias hormonas y células. Una deficiencia de hierro, en especial si se prolonga, puede llevar a la anemia ferropénica, una condición caracterizada por bajos niveles de glóbulos rojos que dificulta el transporte de oxígeno en la sangre. Los grupos de riesgo para la deficiencia de hierro incluyen a las mujeres en edad fértil, los niños pequeños y las personas con dietas bajas en hierro.

Para evitar estos problemas de salud, según un estudio divulgado por el National Institute of Health, es vital incorporar suficiente hierro en la dieta. La ingesta diaria recomendada de hierro varía según el sexo, la edad y las circunstancias individuales: para hombres adultos se recomienda 8 mg diarios, mientras que para las mujeres en edad fértil la recomendación aumenta a 18 mg al día.

Existen dos tipos principales de hierro en los alimentos: el hierro hemo y el hierro no hemo. La diferencia entre ambos radica en su origen y en la capacidad del cuerpo para absorberlos.

• Hierro hemo: se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal. Este tipo de hierro es absorbido de manera más eficiente por el organismo, en una proporción de entre el 15% y el 40% del hierro consumido. Debido a su estructura química, el hierro hemo se integra mejor en el organismo y no depende de otros nutrientes para su absorción.

• Hierro no hemo: este hierro se encuentra en alimentos de origen vegetal. Su absorción es más baja en comparación con el hierro hemo, y varía entre el 2% y el 10% del total consumido. Además, factores como el ácido fítico (presente en las legumbres y cereales integrales) o los taninos (en el té y el café) pueden inhibir su absorción. Sin embargo, consumir hierro no hemo con alimentos ricos en vitamina C puede aumentar considerablemente su absorción.

El hierro hemo está presente en alimentos de origen animal, especialmente en las vísceras y carnes rojas. El hígado es una de las fuentes más concentradas de hierro hemo, con alrededor de 6,5 mg de hierro por cada 100 gramos de hígado de ternera. Otros alimentos ricos en hierro hemo incluyen:

• Carne roja (res, cerdo, cordero)
• Pescados (como el atún y el salmón)
• Mariscos (en especial las almejas y los mejillones, que contienen altos niveles de hierro)
• Aves de corral, como el pollo y el pavo

La ventaja del hierro hemo es que su absorción no se ve afectada por otros alimentos consumidos en la misma comida, por lo que es una opción eficiente para quienes necesitan incrementar rápidamente sus niveles de hierro.

El hierro no hemo, aunque menos biodisponible, se encuentra en una variedad de alimentos vegetales que pueden complementar una dieta balanceada. Las legumbres son una de las principales fuentes de hierro no hemo, especialmente las lentejas, los garbanzos y los frijoles. Otros alimentos ricos en hierro no hemo son:

• Frutos secos: especialmente los pistachos y las almendras
• Verduras de hoja verde: como la espinaca, la acelga y el kale
• Granos enteros: como la quinoa, el arroz integral y la avena
• Semillas: las semillas de calabaza y las semillas de sésamo son buenas fuentes de hierro no hemo

Este tipo de hierro es ideal para personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, aunque es necesario combinar su consumo adecuadamente para optimizar su absorción.

Para maximizar la absorción del hierro no hemo, es útil combinarlo con vitamina C. Esta vitamina ayuda a transformar el hierro no hemo en una forma que el cuerpo puede absorber más fácilmente. Algunos alimentos ricos en vitamina C que pueden acompañar a los vegetales y legumbres son los cítricos (como las naranjas y limones), el brócoli, el pimiento rojo y las fresas.

Además, evitar el consumo de café y té inmediatamente después de comer puede ayudar a mejorar la absorción de hierro, ya que estas bebidas contienen taninos que inhiben su asimilación. Para aquellos que siguen dietas sin productos de origen animal, una combinación adecuada de vegetales ricos en hierro con frutas o verduras altas en vitamina C puede ayudar a alcanzar los niveles necesarios de este mineral.

Tanto el hierro hemo como el hierro no hemo son esenciales para una dieta equilibrada, y su consumo puede adaptarse a las necesidades y preferencias individuales. Con una estrategia nutricional adecuada, es posible cubrir las necesidades de hierro y mantener una buena salud.