¿Qué alimentos incluir en cena ideal?
El consejo es que se comience por fijar la hora de la cena al menos 4 horas antes de acostarse. ¿Qué alimentos incluir en cena ideal?
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La cena muchas veces es considerada la ingesta menos importante del día. Grave error. Si bien es cierto que es un tiempo de comida más, debemos esmerarnos de igual manera por cumplir nuestros requerimientos.
En la actualidad muchas personas no realizan cena, por lo que pasan un tiempo largo de ayuno hasta despertarse al día siguiente desde su última comida, que en el mejor de los casos fue el almuerzo. Suele descuidarse por desconocimiento o, en su defecto, eligen para ese momento el consumo de alimentos insanos, que pueden dañar la salud a largo plazo, lo que es peor que ayunar.
El problema radica en que la mayoría de los ecuatorianos realiza una cena poco saludable, con galletas, pan, café, té, leche con chocolate azucarado, y omiten las proteínas y vegetales en este tiempo de alimentación crucial.
El consejo es que se comience por fijar la hora de la cena al menos cuatro horas antes de acostarse, ya que esto ayuda a asegurar que se digiera sin inconvenientes, evitando molestias gastrointestinales, como reflujo y gases; además nos aseguramos de llevar al organismo los alimentos que nos den los sustratos necesarios para que por la noche se den los procesos de regeneración, eliminación de desechos celulares y reparación.
Entonces, ¿qué alimentos deberían integrar nuestras cenas? ¿Cuál es la cena ideal?
La respuesta apunta hacia la que es encuentra integrada por alimentos proteicos y ricos en fibra, granos enteros (sin procesar o mínimamente procesados, incluso germinados o fermentados), carnes blancas (de preferencia magras), vegetales frescos o salteados, y podemos añadir grasas saludables.
Una cena saludable recarga el organismo, hace que comiencen al día siguiente con energía e incluso puede beneficiar su estado de salud general. No se salten esta comida importante.
Ya sea que opte por una cena sencilla pero de calidad nutricional, o una versión más elaborada, su empeño para hacerla nutritiva vale más que no comer.
Las personas que sí lo hacen se benefician de lo siguiente:
- Ingieren más vitaminas y minerales, cumpliendo los requerimientos diarios.
- Controlan su peso.
- Controlan sus niveles de glucosa y colesterol en la sangre.
- Rinden mejor en el trabajo y escuela, en el caso de los niños.
- Tienen una buena digestión.
Los estudios científicos sugieren que cenar se relaciona con una mayor ingesta de nutrientes a lo largo del día, mejor cobertura de las recomendaciones nutricionales y mejor calidad de vida.
Algunas opciones saludables para cena son:
- Ensalada de pollo con col, zanahoria rallada, apio y choclo desgranado.
- Un pan integral con humus de garbanzo, rodajas de tomate y semillas de chía.
- Una tortilla de huevo, espinaca y palmito.
- Un pocillo de fruta, yogur natural y dos cucharadas de nueces y semillas.
- Camarones con vegetales salteados.
A medida que es más natural el alimento seleccionado, menos tóxico es para el organismo. De manera que estamos menos expuestos a los carcinógenos y otras sustancias químicas que puedan resultar perjudiciales para la salud.
El principal objetivo de todas las comidas del día es que incluyan alimentos que realmente nos nutran, que sean a base de vegetales y frutas, y que incluyan de igual forma alimentos de origen animal.
Pueden comenzar comprando buenas opciones para tener a la mano en casa, en lo posible de origen orgánico y local. Esto no debe ser considerado una tendencia o moda, debe ser parte de un nuevo estilo de vida.
Son numerosos los estudios que avalan desde hace años los beneficios de una alimentación saludable como arma para prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes o la obesidad.
Receta de cena saludable
Esta cena incluye diversos alimentos con características nutritivas que aportan a nuestro organismo los micronutrientes esenciales para podernos reponer e iniciar al día siguiente con la energía que necesitamos.
Ingredientes:
- Lechuga crespa
- Un huevo o atún (puede ser ambos, dependiendo de sus necesidades proteicas)
- Espinaca
- Tomate
- Cebolla colorada o perla
- Pepino
- Aguacate
- Vinagre especiado
- Aceite de oliva extra virgen
- Sal
Procedimiento:
- Lavar los vegetales y cortarlos a su gusto.
- Cocer el huevo o usar un lomo de ventresca de atún.
- Revolver los vegetales con vinagre especial + pizca de sal + 1 cdta. de aceite de oliva extra virgen.
- Servir inmediatamente.
Esta cena incluye diversos alimentos con características nutritivas que aportan a nuestro organismo los micronutrientes esenciales para podernos reponer e iniciar al día siguiente con la energía que necesitamos.
MSc. Martha Belén Ortiz Celi. Nutricionista clínica/Chef en Gastronomía Nutricional. Miembro de la Asociación de Nutricionistas del Guayas.
Contactos: @mbonutricion, ww.mbonutricion.com y al teléfono: 098-460-6790.
