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Dieta saludable: 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón

03/10/2020

Por Dra. Xiomara Guerra

Presidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas

Celular: 0991355580 / Correo: [email protected]

¿Listo para comenzar tu dieta saludable para el corazón? Estos son ocho consejos que te ayudarán a empezar.

Aunque seguramente sabes que comer determinados alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, muchas veces es difícil cambiar los hábitos de alimentación, a continuación, te ofrecemos ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepas qué alimentos puedes comer en mayor cantidad y cuáles deberías limitar, estarás en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

1. Controla el tamaño de las porciones. Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y de sodio, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esta estrategia podrás poner en forma la dieta, el corazón y la cintura. Tal vez necesites usar tazas y cucharas medidoras o una balanza hasta que consideres que puedes determinar el tamaño de las porciones sin ayuda.

2. Come más vegetales y frutas. Los vegetales y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y de minerales, tienen un contenido bajo de calorías y son ricos en fibra alimentaria, poseen sustancias que ayudan a prevenir la enfermedad cardiovascular.

Comer más frutas y vegetales puede ayudar a reducir el consumo de alimentos con más calorías, como la carne, el queso y los refrigerios. Incorporarlos en tu dieta puede ser fácil. Coloca las frutas en un recipiente en la cocina para que recuerdes comerlas.

3. Elige cereales integrales. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón.

Para aumentar la cantidad de cereales integrales en una dieta saludable para el corazón, sustituye los productos de granos refinados.

4. Limita la ingesta de grasas no saludables. Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias. Escoge las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva o el aceite de canola, girasol, ajonjolí. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en determinados pescados, en el aguacate, en las nueces y en las semillas, también son una buena opción para seguir una

dieta saludable para el corazón.

Todos los tipos de grasa tienen alto contenido de calorías. Un modo fácil de añadir grasas saludables (y fibra) a la dieta es con el consumo de semillas de lino molidas, tienen un alto contenido de fibra y ácidos grasos omega-3.

5. Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa. Las carnes de ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas «triglicéridos». Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.

Las legumbres (frijoles, guisantes y lentejas) también son buenas fuentes de proteínas, contienen menos grasa y nada de colesterol, por lo que son buenos sustitutos de la carne.

6. Reduce el sodio en tus comidas. Consumir mucha sal puede contribuir a padecer presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Reducir el consumo es una parte importante de una dieta saludable para el corazón. Se recomienda lo siguiente:

Los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos (mg) de sodio por día (aproximadamente una cucharadita de sal)
La mayoría de los adultos debería consumir menos de 1500 mg de sodio por día

Si bien agregarle menos sal a la comida cuando ya está servida o mientras la cocina es un buen primer paso. Optar por alimentos frescos y preparar tú mismo las sopas y los estofados son medidas que pueden ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes.

7. Planifica con anticipación. Crea menús diarios. Crea menús diarios usando las seis estrategias indicadas más arriba. Al elegir alimentos para cada comida y tentempié, prefiere los vegetales, las frutas y los cereales integrales. Elige fuentes de proteínas magras y grasas saludables, y limita los alimentos salados. Supervisa el tamaño de las porciones y agrega variedad a tus opciones de menús.

Por ejemplo, si una noche comes pescado asado, come una hamburguesa de frijoles negros la noche siguiente. Esto te ayuda a garantizar que obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. La variedad también hace que tus comidas y tentempiés sean más interesantes.

8. Date un gusto de vez en cuando. Incorpora estos ocho consejos a tu vida, y descubrirás que una alimentación saludable para el corazón es algo que se puede hacer y disfrutar. Con un poco de planificación y unos reemplazos simples, podrás comer teniendo el corazón en mente.