La llegada del otoño y el invierno representa un reto importante para la generación silver, que busca preservar su energía y bienestar. Con el descenso de las temperaturas y la disminución de la actividad física, los hábitos alimenticios suelen modificarse. Sin embargo, la licenciada en nutrición Daniela Pascualini aclaró que el cuerpo no necesita comer sin control a pesar del frío.

La especialista, que dirige el área de Nutrición de la Universidad Abierta Interamericana (UAI), explicó que la clave para esta temporada no está en eliminar alimentos, sino en ajustar las porciones, los métodos de cocción y la hidratación. Señaló que el organismo gasta energía para mantener los 36 °C, pero esto no justifica un consumo ilimitado de calorías.

Un aspecto que suele pasarse por alto en los meses fríos es la hidratación. Pascualini indicó que la sensación de sed disminuye, pero la necesidad de agua continúa siendo la misma. Por ello, recomendó incluir infusiones con poco azúcar, caldos caseros y preparaciones con verduras para asegurar una hidratación adecuada.

Durante el otoño y el invierno, las personas pasan más tiempo en espacios cerrados, lo que reduce el movimiento y aumenta el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasas, azúcares y sodio. Este patrón, según la nutricionista, puede provocar aumento de peso, cansancio y una alimentación deficiente en nutrientes esenciales. En este contexto, la Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que un alto consumo de sodio incrementa el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, recomendando no superar los 2 gramos de sodio al día (equivalentes a 5 gramos de sal).

Pascualini ofreció pautas sobre cómo alimentarse en los meses fríos sin perder calidad nutricional. Aceptó que el frío aumenta el apetito y genera una inclinación por harinas, pastas y platos calientes, pero subrayó que la solución no es eliminar esos alimentos, sino moderarlos y reformularlos con ingredientes y cantidades más saludables.

El gasto energético por el frío y el límite para comer de más

La experta vinculó el incremento del hambre con una respuesta fisiológica: “Con el frío, se produce un aumento del metabolismo para regular nuestra temperatura corporal. Tanto en invierno como cuando hace mucho calor, nuestro cuerpo necesita mantener una temperatura constante de 36 °C”.

No obstante, fijó un límite: “Tampoco es que el cuerpo gasta una locura de energía. No porque salgamos un día con una temperatura muy baja y el organismo trabaje para mantener la temperatura significa que podemos comer de manera indeterminada”.

La especialista añadió que en esta época también surge una tendencia al ahorro de energía, relacionada con un comportamiento más sedentario y una menor variedad de alimentos. Así, el problema no es solo qué se come, sino la combinación de un menor gasto calórico con una mayor preferencia por productos refinados y de alta densidad energética.

Frutas, verduras y micronutrientes

Consultada sobre qué alimentos refuerzan las defensas, Pascualini mencionó un grupo de consumo diario. “Las frutas y las verduras siempre van a ayudar a que nuestro organismo tenga sobre todo vitamina C y zinc. Microelementos que hoy por hoy se saben que ayudan muchísimo al sistema inmune”.

Para fortalecer el sistema inmunológico, recomendó incluir cítricos, kiwi, frutilla, tomate, brócoli y morrón como fuentes de vitamina C, mientras que las legumbres, frutos secos, carnes, huevos y lácteos aportan proteínas, hierro y zinc.

Además, puso énfasis en las técnicas de cocina como un factor determinante para conservar el valor nutricional. Explicó que la cocción excesiva deteriora los micronutrientes y puso como ejemplo las verduras de hoja: para evitar la pérdida de nutrientes, conviene incorporarlas cuando el agua ya está hirviendo, dejarlas poco tiempo y retirarlas enseguida.

Este criterio también busca desterrar el mito de que las frutas y verduras solo se consumen en platos fríos. Para mantener su ingesta diaria sin pasar frío, la nutricionista sugirió alternativas como sopas, salteados, tartas, budines, compotas, vegetales al horno o licuados calientes.

El guiso de lentejas puede ser un aliado

Al hablar de los platos más calóricos de la temporada, Pascualini destacó un clásico: “El guiso de lentejas es un gran aliado; además de nutritivo, es muy rendidor”.

Sin embargo, aclaró que no cualquier versión es saludable. Para evitar un exceso calórico, recomendó prepararlo con carnes magras (retirando la grasa visible), una base de verduras como tomate fresco, calabaza, zanahoria, papa y arvejas, y reduciendo al mínimo el uso de aceite.

De esta manera, derribó el mito de que ciertos platos son más “livianos” solo por contener legumbres. Al comparar un guiso de lentejas con un estofado de ravioles de verdura y ricota, señaló que el impacto calórico puede ser muy similar si no se cuidan los ingredientes o si se abusa de agregados como la crema y la grasa.

Más allá de los ingredientes, la experta puso el foco en el control de las porciones con una regla visual: “La medida justa es un plato playo al ras, tomando como referencia el fondo y no los bordes. Nada de montañas de comida”.

Como consejo práctico, sugirió usar un plato más pequeño, como el de postre. Esta estrategia ayuda a ordenar la ingesta a través del volumen visible, evitando cálculos abstractos.

Las sopas caseras suman saciedad, pero las industriales pueden disparar el sodio

¿Cómo llegar con menos ansiedad al plato principal? La especialista recomendó incorporar la sopa como una entrada clave. “Ayuda un montón, sobre todo si le agregamos una cucharadita de avena o algún cereal. Esto retrasa el vaciado gástrico y nos da más saciedad”, explicó.

Eso sí, la sugerencia apunta a lo casero. Pascualini advirtió sobre el peligro oculto en los caldos y preparados comerciales por su exceso de sodio y conservantes, un factor crítico para los silvers que controlan su presión arterial.

Más allá del plato, la experta recordó que el bienestar invernal de la generación silver se apoya en pilares cotidianos: mantener los horarios de las comidas, no abandonar la caminata diaria, buscar la luz del sol, asegurar un sueño reparador y elegir, siempre que se pueda, lo fresco y hecho en el hogar.