Cómo dejar de hacer rabietas
Cómo dejar de hacer rabietas
Cómo dejar de hacer rabietas. Todas las personas sienten enojo en algún momento. Sin embargo, si notas que tu ira es incontrolable, vergonzosa o te hace sentir impotente, es posible que sea una rabieta.
Se estima que aproximadamente 1 de cada 5 personas sufren de episodios de ira que no pueden controlar y por lo general, dicen y hacen cosas de las que se arrepienten después.
Aprende a lidiar con la ira inmediata de una rabieta, evita las rabietas y entiéndelas.
Parte 1. Lidiar con la ira inmediata
1.Ejercítate. Haz ejercicio con regularidad, hazlo justo antes de una situación estresante o como respuesta a la ira. Algunas investigaciones han demostrado que el ejercicio le indica al cuerpo que debe liberar endorfinas que sirvan para reducir la respuesta al estrés y a mejorar el estado de ánimo.
Todo esto puede ayudarte a tranquilizarte. El ejercicio de cualquier tipo puede tener los mismos efectos beneficiosos sobre la ira, así que haz una actividad que normalmente disfrutes (como correr, bailar o caminar).
- Por ejemplo, si sabes que tendrás una reunión de negocios estresante más tarde en el día, dedica algún tiempo en la mañana para salir a correr. Esto reducirá el estrés y la tensión para que no llegues nervioso a la reunión.
2. Cuenta. Aunque suene extraño, contar en verdad puede ayudarte a relajarte cuando sientes la tentación de explotar o de hacer una rabieta. Desvía tus pensamientos de la situación y concéntrate en contar y en respirar. Cuenta hasta 10, inhalando con y entre cada número. Hacerlo a un ritmo lento puede ayudarte a relajarte y sentirte más tranquilo. Sigue contando si aún te sientes enojado después de llegar a 10.
- Cuando estás enojado, tu cuerpo libera adrenalina, la cual aumenta el ritmo cardiaco, te hace sonrojarte y provoca otros signos físicos de ira o agitación.
- Al contar, tendrás la oportunidad de aflojar el ritmo y calmar tus reacciones para no actuar de forma impulsiva.
3. Haz ejercicios de respiración. Aprende a respirar con el diafragma, el músculo que se encuentra en la parte inferior de los pulmones. Concéntrate en la respiración y toma respiraciones completas y profundas que llenen por completo los pulmones. Inhala durante 5 segundos, sostén el aire durante 5 segundos y suéltalo durante 5 segundos. Inhala 2 veces normalmente entre cada respiración que hagas con el diafragma, para que no te hiperventiles y repite el ejercicio hasta que te sientas más tranquilo.
- La respiración le indica al cuerpo que debe tranquilizarse. Lo hace liberando neurotransmisores que le indican al cerebro que estás bien y seguro.
- Cuando estás enojado, la adrenalina puede aumentar el ritmo de tu respiración, haciendo que sientas que es difícil respirar o que no puedes tomar una respiración completa.
4. Medita. La meditación puede ayudarte a concentrarte, reducir tus niveles de estrés y permitir que te concentres en ti mismo. Todas estas cosas pueden tranquilizarte cuando te enfrentes a un arrebato emocional. Trata de dedicar al menos 10 a 20 minutos al día para practicar la conciencia plena, lo que puede mejorar tu salud mental en general.
- Existen varias formas de meditación que puedes probar, como el taichí, el yoga, la meditación trascendental y el Chi Kung.
Parte2. Evitar las rabietas
1.Identifica el problema. Esta es una habilidad importante en la vida que puede reducir el estrés y la frustración. Reconocer el problema te ayudará a identificar una situación problemática y a saber cómo lidiar con ella. Entender la causa de tu frustración también puede hacer que sientas que tienes un mayor control de la situación.
- Por ejemplo, si estás en un restaurante y esperas al mesero durante mucho tiempo, puedes reconocer esto como un problema, ya que hace que te sientas frustrado y enojado.
2. Crea algunas opciones para ti mismo. Toma un momento para considerar varias acciones posibles que podrías tomar, como hacer una rabieta, no decir nada o alejarte de la situación. La clave para pensar en tus opciones es considerar las consecuencias de cada una antes de actuar. Elige una acción que reduzca tu frustración y que cambie la situación. Cuando hayas decidido, pon tu plan en acción de una forma que sea bien recibida.
- Por ejemplo, en lugar de hacer un rabieta en el restaurante y arrepentirte después, puedes decidir hablar con el gerente o cambiarte de mesa. Estas opciones pueden calmar tu frustración y tu enojo.
3. Tranquilízate. Toma un momento para asegurarte de tener el control de tus emociones. No permitas que la ira controle tus acciones. Es posible que tengas que alejarte de la situación por unos momentos u ordenar tus pensamientos antes de reaccionar.
- Solo debes tratar de manejar la situación cuando sientas que puedes interactuar con otras personas sin hacer una rabieta.
4. Expresa tus emociones. Si te sientes atrapado e incapaz de expresar tus sentimientos, aprende a expresar tu ira de forma eficaz. Esto puede hacer que sientas que tienes un mayor control de la situación. Si alguien te enoja, dirígete a la persona de una forma sencilla y directa. Exprésale cómo te hizo sentir la situación e incluso podrías pedirle cómo quieres que sea la situación en el futuro. Asegúrate de concentrarte en tus sentimientos.
- Por ejemplo, imagina que estás en un restaurante y estás esperando a que el mesero regrese. Cuando te hayas tranquilizado para evitar un arrebato, el siguiente paso sería pedir hablar con el gerente. Explícale tu descontento con el servicio y pídele que te haga un cambio. Asegúrate de concentrarte en ti mismo, mientras evitas la necesidad de gritar o de hacer comentarios despectivos sobre el mesero, el gerente o el personal (como los insultos).
5. Cambia tus expectativas. Dedica algún tiempo para pensar realmente en tu perspectiva. ¿Con frecuencia tienes pensamientos negativos o crees que te tratan injustamente? Si sueles pensar eso, es posible que estés provocando el estrés y las situaciones que te hacen enojar. Empieza a cambiar la forma en que ves las cosas. En lugar de eso, ten en cuenta lo positivo de una situación o no esperes que te traten con privilegios.
- Por ejemplo, anota 3 cosas positivas que te hayan sucedido cada día. Esto puede hace que estés más consciente de las cosas positivas que ya existen en tu vida.
6. Programa algunas actividades positivas durante el día. Planifica unas cuantas cositas positivas que puedas hacer todos los días. Elige cosas que no sean perjudiciales y que no lleven mucho tiempo. Debe ser fácil incorporarlas a tu horario, pero deben hacerte sentir feliz o relajado. Incorporar momentos positivos a lo largo del día puede evitar que se produzca la ira.
- Por ejemplo, dedica un momento para tomar un café en la tarde, planifica un baño relajante de burbujas en la noche o lee un capítulo de tu libro favorito durante el receso en el trabajo.
Parte 3. Aprender sobre las rabietas
- Por lo general, las rabietas suelen ser de naturaleza verbal y pueden ser parte de un episodio de rabia, aunque la rabia no siempre es igual.
- Algunos arrebatos son menos intensos, pero más frecuentes, mientras que otros son más intensos y solo se producen pocas veces al año.
2. Piensa en los desencadenantes. Los desencadenantes, las cosas que provocan las rabietas, pueden ser fáciles de identificar (como el tráfico o la gente grosera) o más sutiles (como esperar en la cola o un comentario impertinente). Trata de identificar los lugares, las personas o las situaciones que provocan directamente tus arrebatos. Piensa en los temas comunes o qué es exactamente lo que te hace enojar de esos temas. Identificar los desencadenantes te ayudará a prevenir las situaciones que pueden provocar una rabieta. Esto te permite tener en cuenta la forma en que responderás sin hacer una rabieta.
- Por ejemplo, puedes observar que cuando te sientes atrapado, te faltan el respeto o te menosprecian, es más probable que hagas una rabieta. Si sabes que cierto compañero de trabajo suele hacerte sentir así, entiende que debes tener en cuenta la situación de otra forma. Aborda con calma la situación con tu compañero de trabajo o practica algunas técnicas de relajación antes de interactuar con esta persona.
3. Escribe en un diario para identificar los desencadenantes. Esto te ayudará a reconocer los desencadenantes y te recordará la forma en que manejas la ira. Por ejemplo, es posible que descubras que tus familiares han manejado la ira con arrebatos también y tú aprendiste de ellos. O puedes descubrir que tus familiares no permitían ninguna expresión de ira y aprendiste a reprimirla hasta que explotaste. Cuando tengas una idea clara de los desencadenantes y por qué lo son para ti, puedes empezar a reconocer estas situaciones y a reemplazar tu comportamiento lleno de rabietas por un comportamiento más productivo.
- Recuerda si alguna vez te sentiste enojado antes de un arrebato cuando eras joven o estabas creciendo. ¿Podrías haber tenido esos sentimientos y los reprimiste? Por ejemplo, quizás un familiar cercano te hizo sentir insignificante y eres muy susceptible a este tipo de sentimiento ahora. Aún puede hacerte enojar.
4. Préstales atención a tus pensamientos de enojo. Existen muchas razones por las que puedes enojarte y la ira es una respuesta normal a las situaciones frustrantes. No es una emoción “mala”. Sin embargo, la ira puede producir comportamientos no deseados y con frecuencia agresivos, ya sea verbales o físicos. Préstales atención a los pensamientos de enojo que puedan producir rabietas. Trata de concentrarte en otra cosa, recuérdate que debes tranquilizarte y ten en cuenta que la situación solo es temporal.
- Es posible que observes una ira inmediata en algunas situaciones. Por ejemplo, alguien podría atravesarse en tu camino en el tráfico y piensas: “¡¡No puedo creer que le hayan dado una licencia de conducir a esa persona!!”.
- Los pensamientos de enojo pueden surgir después de un período de espera. Por ejemplo, si esperas que te atiendan en un restaurante, podrías empezar a pensar: “¿Dónde está el mesero? ¿Por qué mi vaso sigue vacío?”.
5. Busca los síntomas físicos de la ira. Mientras prestas atención a los pensamientos de ira, también debes poder reconocer los signos físicos de la ira. Estos también pueden indicarte que debes cambiar tu proceso de pensamiento y empezar a resolver los problemas. Si lo haces, puedes evitar que se produzca una rabieta. Los síntomas físicos de la ira incluyen:
- aumento de la frecuencia cardiaca
- sensación de sonrojo o calor en las mejillas
- tensión muscular
- dolor de cabeza
6. Debes saber cuándo recibir terapia. Un terapeuta puede trabajar contigo para evitar los arrebatos y ayudarte a tranquilizarte cuando se presente un desencadenante. También trabajarás para cambiar tus pensamientos y tu comportamiento a través de una terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC puede ayudarte a saber de dónde surge tu ira y cómo se desarrolla. Puede ayudarte a reconocer las situaciones potencialmente difíciles y enseñarte a lidiar con ellas de una mejor forma. Si tienes cualquiera de los siguientes problemas, quizás sea el momento de hablar con un terapeuta:
- Tus amigos o familiares les temen a tus arrebatos o se avergüenzan de ellos en público.
- Tu salud empieza a decaer, con lo cual corres el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, bulimia nerviosa e incluso accidentes de tráfico (si experimentas ira en el tráfico).
- Tu ira provoca graves problemas o peleas familiares.
- Tu ira te crea dificultades en el trabajo (como si un compañero de trabajo se queja o se toman medidas disciplinarias).
