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Las claves para mejorar tu condición física sin dañar tu salud, sin gimnasio y en sencillos pasos

Uno de los desafíos que dejó la pandemia de COVID-19 es cambiar hábitos relacionados con el sedentarismo por actividades que fortalezcan los huesos y músculos.

Desde hace muchos años México se posicionó entre los principales países con mayor índice de obesidad y sobrepeso a nivel mundial. De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2021 realizada por el Instituto Nacional de Estadística y Geografía (INEGI), el 44.7 por ciento de adultos considerados entre 60 y 69 años de edad tienen sobrepeso, mientras que el 39.6 por ciento de las personas entre 30 y 39 años de edad padecen obesidad. Desafortunadamente, no existe una notable disminución en otros grupos de edad.

Además

Quienes están atravesando por estas condiciones ponen en riesgo su salud, pues tener sobrepeso u obesidad puede ser un factor determinante en el desarrollo de enfermedades como diabetes e hipertensión. Por esa razón, resulta de vital importancia cuidar dos aspectos fundamentales del día a día: procurar una alimentación con base en hábitos saludables y mantenerse en movimiento, pues el sedentarismo no solo se ve reflejado en el aumento de tallas, también desfavorece la condición física.

Antes de profundizar en las claves para mantener una buena condición resulta necesario aclarar que actividad física y ejercicio no son lo mismo. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), los seres humanos realizan actividades físicas dentro de su cotidianidad como salir a trabajar, asistir a la escuela, visitar a un amigo o ir por la despensa, pues son todos aquellos movimientos que, sin considerarlo como tal, generan un consumo de energía.

La única diferencia que tiene con el ejercicio es que este implica una planificación, pues son rutinas realizadas para mejorar el rendimiento o favorecer el desempeño en un deporte. Ambas actividades generan un impacto positivo que no solo es visible en el peso, también en el funcionamiento del cuerpo en general y la condición para realizar cualquier tipo de esfuerzo. Es aquí donde entran en juego las claves para mejorar la respuesta del cuerpo ante ciertos obstáculos, pues no todos tienen la misma facilidad para subir unas escaleras o agarrarse del tubo del metro.

Pero… ¿cómo medir la condición física?

El rendimiento de cada persona varía según su edad y actividades cotidianas. Para saber si alguien cuenta con una buena condición no solo basta que cada persona detecte una exigencia mayor en determinadas actividades, también puede conocerse a través de caminadoras especializadas donde se miden las pulsaciones del corazón, según explicó el nutriólogo Brandon del Valle en entrevista con Infobae México.

“La condición física parte de cómo se van desempeñando las personas conforme tiempo y resistencia de su cuerpo. [además de las caminadora] Otra de las pruebas que se puede considerar es la bioimpedancia, esas básculas determina en kilogramos o en porcentaje la cantidad de masa grasa y la cantidad de masa vascular. Un excedente de 10 kilogramos de masa grasa corporal se puede decir que los pacientes no tienen la condición adecuada”, comentó el especialista.

Además

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los niños de al menos un año de edad deben realizar actividades físicas varias veces al día a través de juegos interactivos en el suelo, es decir, sus primeros intentos de gateo o caminar. Los infantes entre 2-5 años de edad tienen que hacer ejercicios con diferencia de diferente intensidad durante aproximadamente 180 minutos.

Los niños de entre 5 y 17 años de edad deben concentrar sus esfuerzos en hacer actividades aeróbicas y moderadas durante 60 minutos al día; esto les ayudará a fortalecer sus huesos y músculos. Los jóvenes de 18 años hasta los adultos de 64 años tienen que hacer más tiempo de ejercicio intercalando movimientos aeróbicos moderados e intensos.

Por último, las personas de 65 años y más también tienen que seguir las recomendaciones pero de acuerdo con sus capacidades, pues hacer ejercicios contribuye en que su cuerpo se mantenga en movimiento, conserve su fuerza y se eviten caídas.

¿Cómo mejorar la condición física?

De acuerdo con el nutriólogo Brandon del Valle, las personas que deseen mejorar su condición física deben comenzar por acudir con un especialista que les proporcione la información necesaria sobre el estado actual de su cuerpo y el plan que deben seguir, el cual incluye rutinas de ejercicio, además de actividades físicas cotidianas, y una dieta equilibrada.

“Principalmente es hacer movimientos musculares. No es necesario ir al gimnasio como mucha gente lo considera, sino hacer ejercicio en casa, caminatas, ejercicios ligeros al menos tres veces a la semana por 45 minutos […] es cuando comienza el proceso de oxidación de la grasa. También es importante evitar harinas o azúcares refinados, preferir alimentos más integrales y tomar agua”, comentó.

Asimismo, el especialista explicó que tras realizar actividades demandantes es necesario recuperar el desgaste muscular, por esa razón, después de hacer ejercicio se deben consumir alimentos sin excesos de grasas o azúcares como pechuga asada, ensaladas sin aderezos, atún, proteínas.

También reflexionó sobre la importancia de no consumir “productos milagro” -pastillas, proteínas sin sustento científico- tés o cualquier otro tipo de sustancia que se venda para supuestamente bajar de peso sin esfuerzo-, pues el resultado puede ser catastrófico para la salud.

No hay que consumirlos porque pueden perjudicar directamente los riñones. Solicitar ayuda de un nutriólogo no sirve para “bajar de peso”, sino para cambiar un estilo de vida que tal vez no era el más adecuado, es tener hábitos alimenticios buenos para tener más energía, porque a veces, aunque comamos suficiente, no tenemos las fuerzas necesarias para realizar actividades cotidianas.