En el contexto de la alimentación saludable, la ternera ocupa un espacio relevante, siendo un ingrediente habitual en los hogares por sus diversas aplicaciones culinarias. No obstante, es fundamental entender que no todas las partes de este animal ofrecen los mismos nutrientes. Según informes de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), los valores nutricionales fluctúan dependiendo de la edad en que el animal fue sacrificado y, primordialmente, del tipo de corte que se consuma.

Un factor determinante en la carne de ternera es su densidad de macronutrientes. Las denominadas piezas magras aportan cerca de 6 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, mientras que los cortes con mayor presencia de tejido lipídico pueden exceder los 20 gramos de grasa por cada 100 gramos. Esta variación incide de forma directa en la cantidad de calorías totales que se ingieren en cada plato.

En lo que respecta a las proteínas, la carne magra tiene un protagonismo especial al contener aproximadamente un 21 % de proteínas, una cifra superior a la de los cortes más grasos. Además, estas son consideradas proteínas de alto valor biológico, lo que garantiza que proveen todos los aminoácidos esenciales necesarios para satisfacer las demandas del cuerpo humano.

Es importante señalar que, independientemente de la pieza seleccionada, la carne de ternera no posee hidratos de carbono, tal como confirma la FEN. Por este motivo, su aporte de energía se deriva exclusivamente de las proteínas y las grasas, en proporciones que dependen del corte elegido.

La ternera como fuente de minerales y vitaminas

Más allá de los macronutrientes, la FEN califica a la ternera como una fuente destacada de minerales. Sobresale el hierro hemo, cuya capacidad de absorción por el organismo es significativamente superior a la del hierro de fuentes vegetales. Esto la convierte en un alimento clave para prevenir o tratar cuadros de anemia ferropénica.

Asimismo, este alimento proporciona zinc, otro mineral esencial con alta biodisponibilidad, sumado al potasio y fósforo. Estos elementos intervienen directamente en el mantenimiento de la masa muscular, la regulación electrolítica y el fortalecimiento de la estructura ósea.

En el ámbito vitamínico, las vitaminas del complejo B son las más notables. La vitamina B12 es el componente más relevante: una porción de ternera puede suministrar el 150 % de las cantidades diarias recomendadas para hombres y mujeres de entre 20 y 39 años que realicen actividad física moderada. Esta vitamina es vital para la producción de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. A su vez, la presencia de niacina, vitamina B6 y riboflavina favorece el metabolismo energético y el bienestar general.

Cuando se integra de forma moderada en una dieta equilibrada, la carne de ternera ayuda a cumplir con los requerimientos de proteína, a evitar deficiencias de hierro y a conservar niveles adecuados de vitamina B12. Resulta particularmente provechosa en etapas de crecimiento, en individuos con altas necesidades proteicas o en personas con predisposición a la anemia.

No obstante, la FEN recalca la necesidad de preferir los cortes magros para mejorar el balance calórico de la alimentación. Seleccionar piezas con menor porcentaje graso ayuda a disminuir la ingesta de lípidos totales, promoviendo un estilo de vida más sano.

Advertencias y contraindicaciones

A pesar de su riqueza nutricional, existen aspectos a considerar. El consumo asiduo de cortes con alto contenido graso puede disparar la ingesta de calorías y grasas, lo cual, consumido en exceso, podría vincularse con un incremento en el riesgo de sobrepeso y complicaciones de tipo cardiovascular.

Debido a esto, los especialistas sugieren limitar las carnes grasas a un consumo puntual y priorizar las opciones magras como parte de una rutina alimentaria estable. La clave nutricional reside, en última instancia, en la moderación, la variedad y la elección consciente de los alimentos.