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7 motivos para incluir la fibra en tu alimentación diaria

La nutricionista Guadalupe Mena explica sus beneficios y cuál es la porción recomendada a consumir según tu edad.

La fibra dietética, también conocida como fibra alimentaria, es una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere o absorbe y por ende, pasa relativamente intacta a través del estómago al intestino delgado y al colon. La nutricionista Guadalupe Mena afirma que existen dos tipos de fibra la soluble y insoluble. “Mientras que la soluble se disuelve en agua, formando un material gelatinoso. La insoluble no lo hace, ayuda a promover el movimiento del material a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces”.

¿En qué alimentos se encuentra cada una de ellas? La soluble está presente en la avena, frijoles, manzanas, cítricos (con la naranja y mandarina), zanahoria y cebada. Mientras que la insoluble es parte de los alimentos integrales, salvado de trigo, frutos secos, frijoles, granos, papa y en ciertas verduras como la coliflor y vainitas.

Bondades

1. Disminuye el estreñimiento o las evacuaciones irregulares porque aumenta el peso y tamaño de las heces, al mismo tiempo que las ablanda.
2. Mantiene la salud intestinal. Reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos (bolsas abultadas y pequeñas que se pueden formar en el revestimiento del sistema digestivo).
3. Potencia la microbiota intestinal, más conocida como flora intestinal.
4. Reduce los niveles de colesterol.
5. Controlar los niveles de azúcar en sangre porque retarda la absorción de azúcar.
6. Ayuda a mantener un peso saludable porque mantiene la saciedad por mayor tiempo y evita que coma a deshoras.
7. Puede consumirse por personas de todas las edades (incluídas las mujeres en estado de gestación).

Porciones

“Las personas menores de 50 años pueden consumir hasta 38 gramos al día. Si tiene más de 51 años, es mejor que sean entre 20 a 30 gramos diarios”, sugiere Mena.

Eso sí, todas las personas deben acudir a un nutricionista para evaluar la cantidad exacta a incluir en su dieta y qué tipo de fibra es mejor según sus necesidades. “Todos pueden tener una patología distinta. Por ejemplo, si sufre de colon irritable o de problemas intestinales, la fibra insoluble no es la mejor opción”.

Debe saber

• Si come alimentos con fibra se recomienda tener una correcta hidratación porque esto ayuda a absorber el resto de alimentos.
• Existen alimentos fortificados (como las barras o cereales) y suplementos de fibra. Lo mejor es optar por las opciones naturales.