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¿Es la leche entera mejor que la baja en grasa y descremada?

La principal diferencia entre los tipos de leche de vaca disponibles en los supermercados es el contenido de grasa. La entera contiene más grasa y calorías que la descremada. Entonces, ¿no es saludable?

La leche es una de las bebidas más nutritivas del planeta, lo que explica por qué a menudo es un alimento básico en los almuerzos escolares y una bebida popular para personas de todas las edades.

Durante décadas, las pautas de nutrición han recomendado solo productos lácteos bajos en grasa para todas las personas mayores de 2 años. Sin embargo, en los últimos años, los científicos han puesto en duda esta recomendación. De hecho, estudios recientes sugieren que la leche descremada no siempre es la mejor opción para promover la salud cuando se trata de leche.

Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de productos lácteos de la mayoría de los supermercados, que difieren principalmente en su contenido de grasa. La leche entera a veces se denomina “leche regular” porque la cantidad de grasa que contiene no ha sido alterada. La leche descremada y al 1% se produce eliminando la grasa de la leche entera.

El contenido de grasa se mide como un porcentaje del líquido total en peso. Aquí está el contenido de grasa de las variedades populares de leche:

– Leche entera: 3,25% grasa láctea

– La leche baja en grasa: 1% de grasa de leche

– Leche descremada: menos del 0,5% de grasa láctea

Dado que la grasa contiene más calorías por porción que cualquier otro nutriente, la leche con un mayor contenido de grasa tiene más calorías. Aunque cada tipo de leche contiene una cantidad similar de micronutrientes, la cantidad de vitamina D puede diferir ligeramente. Sin embargo, debido a que la mayoría de los fabricantes de leche agregan vitamina D a la leche, cada variedad generalmente contiene una cantidad similar.

Otra diferencia nutricional significativa entre las variedades de leche es la cantidad de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor salud del corazón y el cerebro, así como una menor inflamación. Cuanta más grasa contenga una taza de leche, mayor será su contenido de omega-3.

Además, los estudios han demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de omega-3 que la leche entera normal. Sin embargo, esta distinción se ve principalmente en la leche “alimentada con pasto”, que casi siempre es orgánica de todos modos.

Leche entera: ¿no es saludable?

Durante años, las pautas de nutrición han instruido a las personas a evitar la leche entera, principalmente debido a su contenido de grasas saturadas. Las recomendaciones de nutrición convencionales aconsejan limitar las grasas saturadas porque pueden aumentar los niveles de colesterol, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.

Con base en esta información, los expertos supusieron que las grasas saturadas deben aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, no hubo evidencia experimental para demostrar que esto era cierto.

En la década de 1970, se adoptó una política pública basada en esta supuesta conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades del corazón. Como resultado, las pautas oficiales instruyeron a las personas a reducir su consumo de grasas saturadas.

Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4,5 gramos de grasa saturada, que es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada por las Dietary Guidelines for Americans (Pautas Alimentarias para Estadounidenses) para 2020-2025. Por esta razón, las pautas recomiendan consumir solo leche baja en grasa o descremada. Sin embargo, en los últimos años, esta recomendación ha sido cuestionada. Hay datos experimentales emergentes que indican que comer cantidades moderadas de grasas saturadas no causa directamente enfermedades del corazón.

Qué saber sobre las grasas saturadas

Si bien es posible que las personas con niveles altos de colesterol o enfermedades cardíacas deban seguir las recomendaciones de su médico y controlar su consumo de grasas saturadas, aún se puede disfrutar como parte de una dieta equilibrada para personas sin esas dos condiciones.

De hecho, múltiples estudios sugieren que una mayor ingesta de grasas saturadas no está directamente asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco o muerte relacionada con enfermedades cardíacas.

Originalmente, los investigadores creían que las grasas saturadas aumentaban los niveles de colesterol, lo que a su vez aumentaba el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y el colesterol es mucho más complicada.

Para empezar, aunque las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol LDL (malo), también aumentan los niveles de colesterol HDL (bueno), lo que en realidad puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, sugieren estudios.

Además, existen diferentes tipos de LDL, y son las partículas muy pequeñas y densas de LDL las que tienen los efectos más dañinos en el corazón y las arterias. Aunque la grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol, en realidad cambia el LDL de partículas pequeñas y densas a partículas grandes y menos dañinas.

Por último, otra investigación sugiere que ciertos alimentos ricos en grasas saturadas pueden afectar la salud del corazón de manera diferente. Asimismoo, una revisión mostró que el queso y el yogur en realidad estaban relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que la carne roja y la mantequilla estaban relacionadas con un mayor riesgo. Por esta razón, es importante considerar la composición nutricional general de un ingrediente en lugar de centrarse únicamente en los nutrientes individuales que contiene.

Leche entera y control de peso

Muchas personas evitan beber leche entera porque asumen que la grasa y las calorías adicionales les harán subir de peso. Sin embargo, muchos estudios han demostrado que consumir productos lácteos ricos en grasas en realidad puede ayudar a controlar el peso.

Según un estudio de 2016 de 18.438 mujeres, una mayor ingesta de productos lácteos enteros se relacionó con un menor riesgo de aumento de peso durante un período de 11 años. Por otro lado, no hubo una asociación significativa entre la ingesta de lácteos bajos en grasa y el aumento de peso.

Otro estudio de 2017 encontró que el consumo de grasas lácteas no estaba relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2. De manera similar, una revisión de 2020 de 29 estudios concluyó que el consumo de lácteos enteros no se asoció con el aumento de peso o el aumento de grasa en los niños.

La relación entre la leche y el control del peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los hallazgos han sido inconsistentes. Sin embargo, la mayoría de estos estudios incluyen todo tipo de productos lácteos o se centran en productos lácteos bajos en grasa.

En los estudios que analizan solo los productos lácteos altos en grasa. Como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre los lácteos enteros y un peso corporal más bajo. Lo que sugiere que la leche entera puede ser una gran adición a una dieta completa y rica en nutrientes y puede ayudar a mantener un peso moderado.

La leche descremada: proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína y calcio que la leche entera, pero contiene menos calorías

Hay algunas situaciones en las que la leche descremada puede ser la mejor opción. Por ejemplo, si una persona está siguiendo una dieta muy baja en calorías, elegir leche descremada puede ser una mejor opción, ya que tiene menos calorías pero contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína por taza (237 ml).

La leche descremada también se considera un ingrediente rico en nutrientes, lo que significa que proporciona una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías. De hecho, es una de las fuentes alimenticias más ricas en calcio, aportando alrededor de 325 mg por taza. Esto es incluso más alto que el contenido de calcio de la leche entera, que es de 306 mg por taza. También puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de otras vitaminas y minerales importantes, como la vitamina D, el fósforo y el potasio.

La línea de fondo

Aunque muchas pautas oficiales han recomendado durante mucho tiempo evitar la leche entera, puede ser una gran adición a una dieta centrada en los nutrientes.

Una de las principales razones por las que se llamó la atención sobre la leche entera fue por su contenido de grasas saturadas, que antes estaba directamente relacionado con problemas como las enfermedades del corazón. Sin embargo, una nueva investigación cuestiona esta conexión directa.

Si bien las personas que ya viven con colesterol alto y enfermedades cardíacas deben seguir el consejo de su médico y limitar su consumo de grasas saturadas, las personas sin tales condiciones pueden consumirlas en cantidades moderadas sin que afecte su salud en general.