Reducir la grasa abdominal después de los 50 años puede parecer una tarea difícil, especialmente cuando el metabolismo se vuelve más lento y los niveles hormonales cambian. Sin embargo, varios estudios médicos y expertos en salud coinciden en que mantener una rutina de ejercicios adaptada a esta etapa de la vida puede marcar una diferencia importante.

Según la Clínica Mayo, la grasa visceral —que se acumula en el abdomen y rodea órganos internos— “es más peligrosa que la grasa subcutánea porque se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer”. Afortunadamente, no se necesitan rutinas extenuantes para combatirla: la clave está en la constancia y en elegir ejercicios adecuados para la edad.

Le traemos cuatro ejercicios sencillos que pueden ayudarle a reducir la grasa de la cintura después de los 50 años:

1. Caminatas rápidas: el ejercicio más accesible y eficaz

La Cleveland Clinic destaca que caminar a paso ligero de forma regular es uno de los ejercicios más eficaces para reducir la grasa abdominal. “Caminar 30 minutos al día puede ayudar a reducir la grasa abdominal y mejorar la sensibilidad a la insulina”, afirma la institución en una guía sobre salud cardiovascular en adultos mayores.

Además, caminar protege las articulaciones, mejora el estado de ánimo y es de bajo impacto, lo que lo convierte en una opción segura para personas mayores de 50.

2. Entrenamiento de fuerza moderado

Levantar pesas ligeras o hacer ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas o flexiones de brazos adaptadas, ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo cual a su vez mejora el metabolismo.

Según MedlinePlus, “el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir la grasa corporal, incluyendo la grasa abdominal, al aumentar la masa muscular y, por lo tanto, la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo”.

No es necesario levantar grandes cargas: basta con dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos, enfocadas en los principales grupos musculares.

3. Ejercicios de núcleo o core, como planchas modificadas

Fortalecer el abdomen no solo es útil para reducir grasa localizada, sino también para mejorar la postura y prevenir caídas. Ejercicios como la plancha —incluso en su versión con rodillas apoyadas— ayudan a activar el núcleo sin generar impacto en las articulaciones.

“La estabilidad del núcleo es esencial para prevenir lesiones y facilitar otros movimientos funcionales”, explica la Clínica Mayo, que recomienda incluir este tipo de ejercicios dos o tres veces por semana.

4. Entrenamiento en intervalos de baja intensidad (LIIT)

Para quienes tienen buena condición física y buscan un reto mayor sin llegar a extremos, el LIIT (Low-Intensity Interval Training) puede ser una alternativa al entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Consiste en alternar períodos cortos de esfuerzo moderado con descansos o actividad ligera.

La Cleveland Clinic señala que “los entrenamientos por intervalos, incluso de intensidad moderada, han demostrado ser eficaces para reducir la grasa abdominal y mejorar la salud metabólica, especialmente en adultos mayores”.

Caminar en colinas, subir escaleras o pedalear en bicicleta estática a ritmos variados son formas sencillas de practicar LIIT.

Una combinación efectiva

Aunque no existe un ejercicio mágico que elimine la grasa abdominal, los expertos coinciden en que la combinación de actividad física regular, una dieta saludable y un sueño adecuado es la fórmula más efectiva. Como concluye la Clínica Mayo, “la constancia en un estilo de vida activo puede ayudarte a controlar tu peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluso después de los 50”.

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es clave que consulte con un médico, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.