Despertar tras haber cumplido con las horas reglamentarias de sueño pero sintiéndose aún agotado es una vivencia recurrente en la sociedad contemporánea. Especialistas en medicina del sueño advierten que este fenómeno responde a múltiples factores, principalmente vinculados con una deficiente higiene del sueño —como la ingesta excesiva de cafeína, cenas muy pesadas, el consumo de alcohol o fármacos sedantes y las siestas prolongadas— así como a patologías específicas, entre las que destaca la apnea del sueño.

No obstante, la ciencia sugiere que la fatiga persistente podría tener un origen más complejo: la existencia de diversas formas de descanso, todas vitales para el bienestar integral, que frecuentemente descuidamos en nuestro día a día.

Para el profesor Eric Zhou, vinculado a la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, es imperativo entender que

“Muchos pensamos en el descanso en el ámbito del descanso físico. El sueño es un componente del descanso físico y cumple una función restauradora muy importante, pero no aborda otras áreas donde una persona puede tener carencias”

 

¿Cuáles son las causas de la fatiga a pesar de dormir?

El especialista Eduardo Borsini, quien lidera el área de Sueño y Ventilación en el Hospital Británico, detalla que las razones más comunes por las que el sueño no resulta reparador son:

• Fragmentación del sueño por insomnio: Afecta aproximadamente al 30% de los adultos.
• Apneas del sueño: Trastornos respiratorios presentes en el 25% de los adultos y el 2% de los niños.
• Movimientos involuntarios de extremidades: Se observa en un 10% a 12% de individuos mayores de 70 años.
• Patologías diversas: Existen más de 80 enfermedades del sueño documentadas que requieren un diagnóstico clínico preciso.

Por su parte, el doctor Facundo Nogueira, jefe del Laboratorio del Sueño del Hospital de Clínicas, enfatiza que la calidad es tan relevante como la cantidad. Según el experto, un adulto requiere entre siete y nueve horas de sueño, pero es fundamental que la arquitectura del sueño —sus distintas fases y etapas— se desarrolle de manera ordenada y progresiva para que la función sea verdaderamente reparadora y prevenga daños a largo plazo.

Interrupciones sutiles pueden arruinar el descanso. Nogueira señala que la apnea del sueño y los ronquidos provocan el cierre de la garganta, derivando en microdespertares que, aunque imperceptibles para el paciente, fragmentan el ciclo del sueño al intentar restablecer la oxigenación. Asimismo, las sacudidas periódicas de las piernas actúan como un saboteador silencioso de la recuperación nocturna.

El entorno también juega un rol crítico. Factores como el ruido ambiental, una habitación con temperatura inadecuada o la contaminación lumínica afectan la continuidad del reposo. El uso de dispositivos móviles en la habitación y el sonido de las notificaciones son responsables directos de múltiples microdespertares indeseados.

El impacto de la privación de descanso en el organismo

La doctora Saundra Dalton-Smith propone una visión holística para entender el agotamiento. En sus ponencias, sostiene que hemos confundido erróneamente los términos sueño y descanso.

“Hemos combinado incorrectamente los conceptos de sueño y descanso, y al hacerlo, hemos simplificado el descanso hasta el punto de que parece ineficaz. El resultado es una cultura de individuos con un alto rendimiento y alta productividad, con cansancio crónico y agotamiento. Sufrimos un déficit de descanso porque no comprendemos su verdadero poder”

, asegura la experta.

Complementando esta idea, la doctora Natalie Dattilo-Ryan de Harvard compara la falta de descanso con una banda elástica estirada al límite, subrayando que descansar es un acto de autocuidado esencial para gestionar el estrés cotidiano.

Desde una perspectiva histórica y social, el doctor Borsini cita datos de la American Sleep Foundation que indican que en las sociedades actuales se duerme, en promedio, dos horas menos que hace un par de generaciones. Un estudio revela que el 31% de la población adulta no alcanza el mínimo de horas recomendado, mientras que investigaciones publicadas en PNAS vinculan este déficit con el deterioro de las funciones cognitivas y la salud mental.

Las consecuencias físicas son alarmantes. La carencia de un sueño de calidad se asocia directamente con la obesidad, la diabetes, patologías coronarias y una disminución drástica del sistema inmunitario. Además, la somnolencia afecta la capacidad de juicio y los tiempos de respuesta de forma comparable a una intoxicación alcohólica, lo que eleva el riesgo de accidentes de tránsito.

Los procesos de restauración en el cuerpo y la mente

Durante las fases más profundas del sueño, específicamente en la etapa REM, ocurre una parálisis muscular necesaria para procesos bioquímicos vitales. El doctor Nogueira explica que en este periodo se eliminan toxinas como el ácido láctico y se liberan sustancias anabólicas que fortalecen el tejido muscular y reparan lesiones menores.

A nivel neurológico, el cerebro aprovecha el descanso para depurarse. Este proceso es clave para eliminar sustancias como la proteína beta-amiloide, cuya acumulación está ligada al desarrollo del Alzheimer. Un buen descanso cerebral es el pilar de la memoria y el rendimiento intelectual. Asimismo, el sistema cardiovascular experimenta una tregua: la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen, reduciendo el riesgo de sufrir hipertensión o arritmias.

Las siete dimensiones del descanso integral

En su obra “Descanso sagrado”, Dalton-Smith identifica siete áreas críticas para la recuperación:

• 1. Descanso físico: Incluye tanto el sueño pasivo como actividades activas suaves (estiramientos o yoga) para recuperar energía.
• 2. Descanso mental: Necesario cuando la concentración falla. Se sugiere meditar o escribir listas de pendientes para vaciar la mente antes de dormir.
• 3. Descanso espiritual: Se logra mediante la conexión con la naturaleza, el voluntariado o la búsqueda de un propósito mayor.
• 4. Descanso sensorial: Implica desconectarse de la sobreestimulación de las pantallas y los ruidos constantes para hallar silencio.
• 5. Descanso creativo: Fundamental para quienes experimentan bloqueos. Se nutre del arte y de entornos laborales inspiradores.
• 6. Descanso emocional: Requiere espacios para expresar sentimientos genuinos y liberarse de la carga de complacer a otros.
• 7. Descanso social: Prioriza las relaciones nutritivas sobre las interacciones superficiales o agotadoras.

Guía para mejorar la higiene del sueño

El doctor Borsini recalca que un sueño saludable debe ser suficiente en duración, oportuno en horarios y de buena calidad. Las necesidades varían según la edad:

• Niños pequeños: 12 horas
• Adolescentes: 9 horas
• Adultos: Al menos 7 horas
• Adultos mayores: 6 a 7 horas

Para alcanzar una transición efectiva hacia el sueño, el doctor Nogueira recomienda cenar ligero al menos dos horas antes de acostarse, evitar el alcohol y realizar actividades relajantes como una ducha caliente o meditación. Es imperativo eliminar el uso de celulares y televisores antes de dormir, ya que la luz azul confunde al cerebro haciéndole creer que aún es de día.

La meditación como herramienta restauradora

Para fomentar el descanso mental y sensorial, Harvard propone una técnica básica de meditación:

• Adoptar una postura erguida pero relajada.
• Colocar las manos de forma cómoda sobre las rodillas.
• Enfocar la atención únicamente en el ritmo natural de la respiración.
• Reconocer los pensamientos que surjan sin juzgarlos y retornar suavemente el foco a la inhalación.
• Iniciar con sesiones de dos a cinco minutos e ir incrementando el tiempo progresivamente.