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¿Cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después de haber tenido covid-19?

¿Te sientes mejor y quieres retomar tu rutina de ejercicios? ¿Extrañas el gimnasio? Si tu último examen de covid-19 dio negativo y crees que ya es momento de ejercitarte, como lo hacías antes de padecer con los terribles efectos de la pandemia, entonces debes tener en cuenta que ese regreso tiene que ser progresivo, y dependiendo de qué tan severa fue tu sintomatología.

El doctor epidemiólogo y especialista en medicina tropical, Federico Cabrera, consultado por EXPRESO, explica que si eres de los se enteró que tenía el virus por un examen, porque no presentaste ningún síntoma, una vez que un nuevo test te resulte negativo, puedes continuar con tus ejercicios como lo venías haciendo, al mismo ritmo y velocidad.

Por otro lado, indica, que, si eres de los que tuvo síntomas de levas a moderados como tos, fiebre, trastorno respiratorio, si perdiste el gusto y olfato, lo ideal es que te des una semana de reposo, una vez que tu último examen de covid-19 de negativo, para luego retomar los ejercicios. Pero ¡ojo!, si eres de este grupo debes volver con ejercicios suaves, que te sirvan como calentamiento y te ayuden a despejar los rezagos del virus.

“Hacer caminatas, en lugar de correr o alzar pesas. Puede mantenerse con las caminatas durante al menos un mes, hasta que el cuerpo se sienta mejor y ya esté preparado para una rutina más pesada de ejercicios”, recomienda el especialista.

No obstante, si eres de los que estuvo hospitalizado, en terapia intensiva o entubado, porque la garra de la covid-19 te aprisionó más fuerte, una vez recuperado, asimismo, con un examen negativo, deberás esperar de 3 a 6 meses, para retomar la actividad física, dice el doctor.

“Estos pacientes saldrán del hospital con bajo peso, pérdida de la masa muscular y delicados”, añade.

Para estos últimos, durante el lapso entre 3 a 6 meses, es importante mantener una alimentación saludable para recuperar su peso. Después, una vez que ya se sientan muy bien, deben empezar caminando por al menos cuatro semanas. Luego podrán montar bicicleta por un mes más, y entonces después podrán volver a realizar ejercicios que requieran mayor esfuerzo.

“Esta es una guía, sin embargo, el hecho de que el paciente pueda retomar sus ejercicios en tres o en 6 meses, dependerá de ellos, de cómo se sientan. Unos se recuperan más rápidos que otros. Pero todos deben empezar caminando, así medirán su resistencia, por ejemplo se darán cuenta que antes caminaban 30 minutos y sentían cansancio; y ahora sienten cansancio a los 10 minutos. Cuando esto pasa, hay que parar el ejercicio”, advierte.

¿Qué ejercicios hacer?

Además de las caminatas y andar en bicicleta (respectivamente), cuando ya retomes tus entrenamientos, debes realizar ejercicios leves y focalizados.La entrenadora deportiva profesional, Adriana Lastra, quien dirige decenas de usuarios en el gimnasio Gravity de Guayaquil, también consultada por este Diario, coincide con el tropicalista en que hay que iniciar con caminatas. Añade que debe realizarse tres veces a la semana por 30 minutos. “Eso le va dar al cuerpo readaptación y va a recuperar fuerzas”, menciona.Después de las caminatas en el primer mes, para quienes tuvieron sintomatología leve, hay avanzar con ejercicios focalizados, como sentadillas y ‘paso de tijeras’ (ejercicio que consiste en permanecer en el suelo y elevar las piernas). Esto, dice la entrenadora, se debe hacer con muy cortas repeticiones: de máximo 8 repeticiones y 3 series.

Asimismo, para fortalecer los brazos, hay que hacer otros ejercicios como ‘la plancha’ que debes realizarse por solo 15 segundos cada uno. “Deben ser ejercicios focalizados pero que a la vez trabajen la parte aeróbica de resistencia física y que les lleve 45 minutos máximo. Estando en el gimnasio, por lo menos la primera semana debe trabajar sin nada de peso”, describe.

Para quienes retoman el gimnasio, después haber estado hospitalizados y haber mantenido en casa un lapso de descanso. Recomienda las caminadoras, a bajo ritmo, por 20 minutos y luego 10 ejercicios de estiramiento pasivo. “Como estar senados tocándose la punta de los pies” y practicar cada uno por 15 segundos. Esta rutina serían la única que deben hacer, por lo menos en las dos primeras semanas, detalla.

“A estos usuarios, que estuvieron graves, además se les recomienda, fuera del gimnasio, hacer yoga y ejercicios de respiración. Porque fueron los que quedaron más afectados y no podrán rápidamente hacer una rutina de cardio o de pesas”, explica.

La especialista deportiva menciona que, con esta rutina, las personas podrán sentirse mejor en tres meses y luego hacer nuevos ejercicios que requieran de más esfuerzo y peso.

El lunes 12 de abril los gimnasios reabrieron sus puertas, con el 30 % de su aforo, en 8 provincias del país (Guayas, Azuay, El Oro, Esmeraldas, Loja, Manabí, Pichincha, Santo Domingo de los Tsáchilas, Los Ríos, Zamora y Santa Elena), tras permanecer inoperativos una semana, por restricciones emitidas por el COE Nacional. La disposición de continuar abiertos, fue ratificado por el COE la tarde del 14 de abril.