Cómo lograr un sueño reparador, según la ciencia del sueño

• La calidad del sueño importa más que dormir ocho horas, según Russell Foster, neurocientífico de la Universidad de Oxford.
• Hábitos como la exposición a la luz solar, rutinas regulares, evitar la cafeína y las cenas ligeras ayudan a lograr un sueño reparador.
• El sueño saludable se mide por la vigilia y el rendimiento diario, más allá de una cifra fija de horas.

Lo esencial: Dormir bien no depende únicamente de completar ocho horas de descanso, explicó Russell Foster, experto en ritmos circadianos de la Universidad de Oxford. El especialista subrayó la importancia de la calidad del sueño y recomendó prácticas que favorezcan un descanso reparador, como mantener horarios regulares, limitar la cafeína por la tarde, y exponerse a la luz natural. Sugirió también evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, ya que su contenido puede causar ansiedad. Para evaluar si el descanso fue efectivo, Foster indicó que el estado de alerta y ánimo al despertar son indicadores clave.

Por qué importa: Dormir mal afecta el sistema inmunológico, la concentración y la salud cardiovascular. Una rutina de sueño adecuada contribuye al bienestar físico y mental, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas.

• La exposición a la luz solar y el ejercicio regulan el ciclo sueño-vigilia.
• Evitar la cafeína y cenas pesadas reduce el insomnio.
• La tecnología antes de dormir altera la capacidad de relajarse y conciliar el sueño.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de Estados Unidos en un consenso entre ambas entidades en 2015 llegaron a la conclusión que “los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para promover una salud óptima”.

Sin embargo, esa “obligación” no es más que un mito, señaló Russell Foster, experto en neurociencia circadiana de la Universidad de Oxford.

“Nuestra obsesión moderna por dormir ocho horas seguidas es absurda. El sueño saludable puede oscilar entre 6 horas y media y 10 h por noche. Los adolescentes necesitan alrededor de nueve, pero a medida que envejecemos dormimos menos”, dijo el experto, y agregó que esta reducción en el sueño con la edad podría relacionarse con la menor cantidad de estímulos nuevos que se pueden experimentar.

La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño explicó en elyex: “El sueño es esencial para la salud, ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral, nos hace ver más atractivos y saludables”.

En consecuencia, dormir poco o mal puede afectar la salud física y mental. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) el insomnio puede afectar la memoria y la concentración. El insomnio crónico aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer.

Dormir es tan importante para nuestro organismo como comer o respirar, afirman los expertos, por lo que ante los problemas de sueño se deben poner en marcha distintos hábitos que se pueden incorporar a la rutina, conocidos como “la higiene del sueño”, y son los siguientes, de acuerdo al doctor Foster.

1. Exponerse a la luz natural.

El organismo se ajusta al ritmo natural de la luz solar de manera casi imperceptible pero fundamental para la calidad del sueño, explicó Foster. Este proceso se debe al ritmo circadiano, un ciclo biológico que regula no solo cuándo dormimos y despertamos, sino también múltiples funciones corporales a lo largo del día. En los seres humanos y otros mamíferos, este ciclo depende en gran medida de la luz, la cual sincroniza nuestro reloj interno con el mundo externo de 24 horas.

“En estudios que abarcaron más de 15 años, mi equipo descubrió que, además de los bastones y conos que usamos para ver las cosas, el ojo contiene un tercer tipo de sensor de luz que detecta estas señales del amanecer y el anochecer y alinea nuestro ciclo de sueño-vigilia con nuestro mundo externo de 24 horas”, explicó el experto.

Foster mencionó que, incluso en un día nublado, la exposición a la luz exterior puede alcanzar entre 10.000 y 20.000 lux (la unidad que mide la intensidad luminosa), mucho más que los 100 lux promedio de una bombita de interior. La intensidad de esta luz natural envía señales poderosas a nuestro cerebro para alinear el ciclo sueño-vigilia, por eso es importante exponerse al sol y a la luz matinal.

2. Mantener una rutina de sueño constante.

Si bien descansar hasta tarde en los días libres puede parecer una buena forma de “recuperar sueño”, Russell Foster advirtió que no es recomendable. “Cambiar los horarios de sueño entre semana y los fines de semana, aunque parezca inofensivo, genera una especie de “jet lag social” que puede dificultar la adaptación del cuerpo cuando llega el lunes”.

En una nota reciente, el doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño explicaba: “Dormir hasta tarde, aunque puede ofrecer una recuperación temporal, no compensa completamente la falta de sueño durante la semana y puede desajustar el ritmo circadiano, dificultando el sueño en las noches siguientes. Es mejor mantener un horario de sueño regular, y darle más importancia a dormir en los días laborables”.

Foster explicó que la luz de la mañana es eficaz para avanzar el ritmo circadiano, haciendo que prefiramos dormir y despertarnos más temprano. La luz de la tarde, en cambio, tiende a retrasar este reloj interno, haciéndonos querer dormir y levantarnos más tarde. Cuando una persona no se expone a la luz suficiente por la mañana y cambia sus horarios regularmente, el cuerpo empieza a buscar el sueño a destiempo, lo que puede derivar en un déficit de sueño crónico.

3. Hacer ejercicio

“La actividad física puede mejorar la calidad del sueño, pero evitar hacerla de forma intensa justo antes de acostarse”, dijo el doctor Diez.

4. Hacer siestas de solo 20 minutos

Estas son una herramienta útil para mejorar el rendimiento en la segunda mitad del día, pero es importante limitar su duración y programarlas correctamente. Según Foster, una siesta breve de 20 minutos es ideal, siempre y cuando se tome al menos seis horas antes de la hora de acostarse, ya que dormir más tiempo o demasiado tarde puede interferir con el sueño nocturno. Una siesta corta evita el “sueño profundo”, que puede dejarnos aturdidos si se interrumpe abruptamente y resultar contraproducente para el descanso general.

5. Cafeína cero y cenas livianas

Lo que consumimos en las horas previas al descanso puede influir al momento de conciliar el sueño. Foster destacó que la cafeína y las comidas pesadas antes de dormir son enemigas de un sueño reparador.

La cafeína actúa bloqueando los receptores cerebrales de adenosina, una sustancia que acumula el cerebro durante el día y que, al llegar la noche, genera somnolencia. El consumo de café u otras bebidas con cafeína, especialmente después de las 2 de la tarde, puede mantener la cafeína en la sangre hasta nueve horas después.”Mi consejo es cambiar a café descafeinado después de las 2 pm”, dijo Foster.

En cuanto a la comida, Foster recomendó cenar de manera liviana y temprano. Tratar de dormir con el estómago en plena digestión puede causar molestias como el reflujo ácido y dificultar el sueño profundo. “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, aconsejó Foster.

6. Evitar las redes sociales y dispositivos electrónicos

El uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse es una de las prácticas más comunes y, al mismo tiempo, perjudiciales para el sueño. Foster explicó que aunque se suele culpar a la luz azul de las pantallas por interferir en el descanso, el verdadero problema está en el contenido que se consume. “No es la luz de tu dispositivo lo que te impide dormir, sino la ansiedad que generan las redes sociales, tus correos electrónicos, las noticias… He dejado de escuchar las noticias de la noche antes de acostarme”, dijo el profesor.

7. Invertir en edredones separados

Para dormir es necesario que la temperatura corporal central baje un poco, pero de forma significativa. Si hace demasiado calor, nos costará dormir. Esa temperatura suele ser diferente para hombres y mujeres, porque las mujeres tienden a ser más pequeñas, por lo que pierden calor con mayor facilidad y también tienen menos músculos que generan calor. “Los edredones separados son la solución”, sentenció Foster.

8. Aprender a desvelarse sin estrés

Despertarse una o varias veces durante la madrugada es un patrón natural en todos los mamíferos, incluidos los humanos. Este tipo de sueño interrumpido, conocido como sueño bifásico o polifásico, no representa una señal de mal descanso en sí mismo, explicó Foster. La clave está en cómo reaccionamos cuando nos sucede, ya que la ansiedad que a menudo provoca puede dificultar volver a dormir.

En lugar de preocuparse por haber despertado, Foster aconsejó mantener la calma y evitar encender luces brillantes, que enviarían una señal de alerta al cerebro y podrían dificultar el sueño posterior. Para manejar el desvelo de forma productiva, aconsejó salir del dormitorio y realizar actividades que favorezcan la relajación, como leer un libro bajo luz tenue o escuchar un programa de radio suave. Este consejo se centra en aprender a no luchar contra el propio ciclo de descanso y, en cambio, adaptarse a sus variaciones de una manera saludable.

9. Realizar técnicas como meditación, mindfulness y/o ejercicios de respiració

Permiten bajar el ritmo cardíaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño. “Si hubo un trauma, es útil la terapia tipo EMDR, que se basa, entre otras cosas, en movimientos oculares rápidos y hay algunos psicólogos preparados para realizarlas”, expresó Valiensi.

Luego de seguir estas recomendaciones, ¿cómo saber si se tuvo un sueño de calidad y un descanso reparador? “La mejor forma de saberlo es con la calidad de la vigilia. Si nos levantamos bien, lúcidos, de buen ánimo, y durante el día funcionamos bien, lo que pasó durante la noche seguramente haya sido bueno”, concluyó el doctor Diez.