El magnesio, un mineral fundamental que se encuentra en una gran variedad de productos alimenticios, ha captado la atención de los profesionales de la salud mental debido a su capacidad para mitigar los cuadros de ansiedad. Diversos especialistas señalan que las carencias de este nutriente son bastante frecuentes en la población, lo cual está directamente vinculado con una mayor propensión a padecer estados de estrés agudo.

Por esta razón, los expertos sugieren garantizar un consumo suficiente mediante la dieta diaria y, de ser requerido, acudir al uso de suplementos nutricionales para fortalecer el bienestar emocional y garantizar la correcta funcionalidad del sistema nervioso.

¿Cuál es el impacto del magnesio en los procesos de ansiedad?

Este mineral desempeña un papel protagónico en múltiples funciones bioquímicas que inciden sobre el sistema nervioso. Según explicó la especialista en dietética Sonya Angelone, este compuesto

“ayuda a regular el GABA, el principal neurotransmisor calmante del cerebro”

Además de esta función, el magnesio tiene la capacidad de moderar la respuesta fisiológica de “lucha o huida” cuando el cuerpo enfrenta situaciones estresantes. En este sentido, el enfermero especializado en psiquiatría William Chu destacó que

“el magnesio actúa como uno de los calmantes naturales del cerebro”

, puesto que contribuye a la regulación de los neurotransmisores y logra disminuir los niveles de cortisol, conocida popularmente como la hormona del estrés. Gracias a esto, el cuerpo humano puede reaccionar con menor intensidad ante las presiones cotidianas si posee las reservas adecuadas de este mineral.

Por el contrario, cuando existe una concentración reducida del mineral, el individuo se vuelve más propenso a tener reacciones emocionales exageradas.

“Tener una deficiencia de magnesio aumenta nuestra susceptibilidad al estrés”

, afirmó la psiquiatra experta en nutrición Uma Naidoo. De este modo, si una persona enfrenta un reto importante con bajos niveles de magnesio, el riesgo de desarrollar ansiedad se incrementa notablemente.

Identificación de síntomas y peligros de la insuficiencia

Investigaciones científicas, como un estudio difundido en el año 2018 por el British Journal of Nutrition, han establecido un nexo claro entre la falta de magnesio y una mayor incidencia de trastornos relacionados con la ansiedad. Se estima que cerca del 50% de los habitantes en Estados Unidos no consume las cantidades mínimas necesarias de este mineral, según las estadísticas revisadas por especialistas.

Esta insuficiencia nutricional suele manifestarse mediante signos claros como la irritabilidad, el cansancio crónico y problemas para conciliar el sueño. Según la perspectiva de Uma Naidoo, la carencia de este nutriente mantiene al organismo en un estado de alerta constante, lo que puede intensificar el insomnio y el desánimo.

Por su parte, el dietista Andy De Santis subrayó que las personas que deciden elevar el consumo de alimentos ricos en este mineral suelen experimentar avances significativos en su vitalidad, en la profundidad de su descanso y en su estado anímico general. Esta mejoría evidencia la importancia de identificar y solventar cualquier déficit, sobre todo en individuos que llevan una alimentación poco balanceada o pobre en vegetales.

Fuentes alimenticias y recomendaciones prácticas

Los expertos coinciden en que lo ideal es adoptar patrones de alimentación nutritivos en lugar de obsesionarse con el conteo exacto de miligramos. Entre los alimentos más destacados para elevar los niveles de magnesio se encuentran:

• Legumbres como porotos y lentejas.
• Vegetales de hoja verde y palta.
• Frutos secos y semillas (especialmente chía y calabaza).
• Cereales integrales y papas.
• Pescados de diversos tipos.

Andy De Santis asocia la falta generalizada de magnesio con la escasa ingesta de productos de origen vegetal. Asimismo, recordó que estos alimentos no solo proveen este mineral, sino también hierro y fibra, elementos vitales para el organismo. Para mejorar la dieta, sugirió incorporar semillas de lino o chía en preparaciones como batidos, aumentar las porciones de verduras y elegir granos enteros sobre los procesados.

Complementariamente, William Chu observó que muchos individuos reportan un incremento en su energía y una mejor calidad de sueño al transformar su dieta hacia una más vegetal, logrando así un equilibrio psicológico superior.

Guía para el uso de suplementos y dosificación

La suplementación con magnesio debe considerarse únicamente si se ha verificado una deficiencia real. Los especialistas recalcan que es imprescindible realizarse un estudio de sangre para confirmar el diagnóstico médico antes de empezar a ingerir cualquier preparado.

En el mercado se pueden hallar opciones en cápsulas, polvos y formatos de aplicación tópica como aceites o cremas. No obstante, los expertos sostienen que las presentaciones orales (polvo o cápsulas) poseen una mayor efectividad para influir en el sistema nervioso, mientras que las versiones tópicas se limitan usualmente a la relajación muscular.

El formato más aconsejado es el glicinato de magnesio, debido a su capacidad para cruzar la barrera hematoencefálica, lo que lo hace idóneo para favorecer la salud mental según diversas investigaciones. En cuanto a la dosis diaria sugerida, las especialistas Angelone y Naidoo mencionan un rango de 400 a 420 miligramos, advirtiendo que exceder este límite no aporta beneficios extra contra la ansiedad.

Respecto al momento del día para su consumo, se recomienda lo siguiente:

• Por la mañana: si el objetivo es controlar la ansiedad durante la jornada diaria.
• Por la noche: si las preocupaciones impiden dormir correctamente.

William Chu añadió que en cuadros de ansiedad constante, la dosis podría dividirse entre el día y la noche, siempre que se cuente con supervisión profesional. Finalmente, Uma Naidoo enfatizó que iniciar la jornada con una hidratación adecuada (un vaso grande de agua) también reduce el estrés, ya que el agua es un aliado del bienestar mental.

Aunque el magnesio no es una cura mágica para todos los problemas de salud mental, representa un soporte fundamental para el sistema nervioso si se integra de manera consciente y responsable en el estilo de vida.