A medida que las personas envejecen, tienden a ganar peso de manera natural. Un estudio de la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Médica indica que se pueden ganar entre 0,5 a 1 kg por año. Aunque inicialmente puede parecer insignificante, con el tiempo esto puede resultar en un aumento significativo de peso, llegando en algunos casos a la obesidad, definida como un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más.

Craig Primack, especialista en medicina de la obesidad del Scottsdale Weight Loss Center en Arizona, explica que la incidencia de la obesidad comienza a incrementar desde los veinte años, alcanzando su pico máximo entre los 40 y 59 años.

Después de los 60, la incidencia disminuye ligeramente. Aunque no todas las personas ganarán peso con la edad, factores como la genética, el nivel de actividad física y las elecciones alimentarias juegan un rol crucial.

Según Primack, “la genética carga el arma y el estilo de vida aprieta el gatillo”. No obstante, para todos, la tarea de mantener o perder peso se complica con cada año que pasa.

El envejecimiento afecta músculos, hormonas, metabolismo y otros sistemas corporales, haciendo más complejo el control del peso.

Existen cinco razones principales que pueden explicar por qué es más difícil perder peso con el paso del tiempo:

La masa muscular magra disminuye entre un 3 y un 8 por ciento por década después de los 30 años, en un proceso conocido como sarcopenia, según una revisión de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). La menor actividad física debida a problemas de salud como la artritis, o el reposo por lesiones o cirugías, también contribuyen a esta pérdida. La importancia de la masa muscular radica en su capacidad para quemar más calorías que la grasa, incluso en reposo.

La falta de entrenamiento de fuerza puede reducir la necesidad calórica diaria del cuerpo, aumentando así la probabilidad de ganar peso. Marcio Griebeler, endocrinólogo de la Clínica Cleveland en Ohio, indica que muchas personas no ajustan su consumo calórico en concordancia con la disminuida masa muscular y actividad física, lo que conlleva a un aumento de peso paulatino.

2- Cambios hormonales normales

Tanto hombres como mujeres experimentan variaciones en los niveles hormonales con la edad, afectando la ganancia de peso. En las mujeres, la menopausia provoca una disminución del estrógeno, facilitando la acumulación de grasa en el abdomen. Estos cambios pueden aumentar el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, colesterol alto y diabetes tipo 2.

Además, las fluctuaciones hormonales durante la perimenopausia pueden afectar el estado de ánimo, dificultando la adherencia a una dieta saludable y a un plan de ejercicio. Los hombres, por otro lado, experimentan una caída gradual de la testosterona a partir de los 40 años, a un ritmo de 1% a 2 % por año, según Harvard Health.

La testosterona es crucial para regular la distribución de grasa y la masa muscular. La disminución de esta hormona dificulta la quema de calorías. La producción de la hormona del crecimiento (GH) también disminuye con la edad, afectando la generación y mantenimiento de los músculos.

La reducción de la masa muscular también ralentiza el metabolismo. El proceso de convertir calorías en energía se vuelve menos eficiente con más grasa y menos músculo. La disminución de la actividad física también contribuye a la reducción de calorías quemadas diariamente. El tamaño corporal, el sexo y ciertas condiciones de salud como el hipotiroidismo también influyen en la tasa metabólica.

A los 40 años la carrera profesional suele estar en su apogeo, lo cual puede limitar el tiempo y la energía disponible para hacer ejercicio. La alta carga de trabajo y el desplazamiento diario también reducen el tiempo de actividad física, fomentando hábitos poco saludables como comer alimentos de máquinas expendedoras o pedir comida para llevar alta en calorías.

Rachel Lustgarten, nutricionista de Weill Cornell Medicine y NewYork-Presbyterian Hospital, advierte que el estrés laboral aumenta el nivel de cortisol, potenciando la hormona del hambre, la grelina.

La treintena y la cuarentena traen cambios significativos, como formar una familia, lo que puede disminuir el tiempo disponible para el ejercicio. La dedicación a los hijos y otras responsabilidades pueden interferir con las intenciones de mantener una dieta y un plan de ejercicio, contribuyendo al aumento de peso.

A pesar de los desafíos, existen tácticas específicas para retomar el control del peso que los especialistas recomiendan:

Aumentar la ingesta de frutas, verduras y reducir el consumo de comida rápida y alimentos procesados es vital. Priorizar alimentos ricos en fibra ayuda a controlar las calorías. Consumir alimentos integrales como verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y frutas es una estrategia eficaz, según Lustgarten. Estos alimentos son ricos en fibra y tienen un impacto significativo en la sensación de saciedad, lo que facilita el control de las porciones y, en última instancia, la ingestión de calorías totales.

Adaptar la dieta a las necesidades calóricas del cuerpo de manera gradual es clave. Reducir entre 100 y 200 calorías diarias es un buen comienzo. Usar una aplicación de conteo de calorías puede ayudar a mantener el control. Pequeños cambios pueden tener un gran impacto a largo plazo, y ajustar las porciones puede ser una de las estrategias más efectivas para evitar el aumento de peso.

Confundir la sed con hambre es común. Beber agua en lugar de bebidas calóricas puede acelerar el metabolismo y la descomposición de grasas. Una revisión de varios estudios en animales publicada en Frontiers in Nutrition sugiere que el agua puede aumentar la lipólisis, el proceso mediante el cual el cuerpo descompone las grasas.

Controlar el estrés es esencial para evitar el comer por estrés. Actividades como yoga o meditaciones breves pueden ser útiles. El estrés crónico puede afectar negativamente el metabolismo y las hormonas del apetito, llevando a una mayor ingesta calórica y una menor calidad de la dieta. Estrategias de manejo del estrés pueden incluir la práctica de mindfulness, técnicas de respiración o incluso hobbies relajantes.

Incluir entrenamiento de fuerza en la rutina de ejercicios ayuda a preservar la masa muscular, quemando calorías de manera más eficiente. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento recomiendan ejercicios sencillos pero efectivos para mantener la masa muscular. Un enfoque regular en entrenar con pesas o usando el propio peso corporal puede ser fundamental para combatir la sarcopenia y mejorar el metabolismo.

Incorporar al menos media hora de ejercicio aeróbico diario puede ser beneficioso. Si 30 minutos continuos no son posibles, dividir el tiempo en sesiones de 10 minutos también cuenta. Actividades como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar pueden elevar el ritmo cardíaco y promover una mayor quema de calorías. Lustgarten sugiere que incluso pequeños incrementos en la actividad física pueden acumularse y contribuir significativamente a un objetivo de ejercicio diario.

Dormir de siete a nueve horas por noche es fundamental para mantener la energía y la actividad diaria, promoviendo una quema de calorías adecuada. La falta de sueño puede llevar a una disminución en la actividad física diaria y a un mayor consumo de alimentos calóricos. Primack recomienda crear un ambiente propicio para dormir, manteniendo horarios regulares y evitando estimulantes como la cafeína cerca de la hora de dormir.

Estas estrategias pueden ser implementadas gradualmente para mejorar la salud y combatir la obesidad en la mediana edad y más allá. La constancia y la paciencia son clave para ver resultados a largo plazo y mantener un peso saludable mientras se enfrenta el proceso natural de envejecimiento.