Con un enfoque directo y transparente, el reconocido médico Mario Alonso Puig ha compartido una serie de advertencias fundamentales sobre el proceso de envejecimiento. Según el experto,

“la muerte no aparece de forma repentina después de los 70”

, sino que el organismo va manifestando indicios progresivos a través del tiempo.

El especialista se ha dedicado a estructurar de manera comprensible un conjunto de “señales concretas, específicas” que emite nuestra biología y que sirven para determinar “cuánto combustible le queda al motor”. Para Puig, el cuerpo humano destaca por ser “mucho más honesto de lo que pensamos”, actuando como un sistema que no miente y que envía alertas constantes sobre nuestro estado de salud real.

Es importante destacar que el médico subraya que estas premisas “no son teorías abstractas de médicos en torres de marfil”, sino que se basan en “observaciones reales confirmadas por la ciencia moderna” y que cuentan con el respaldo de siglos de conocimiento humano acumulado.

Uno de los puntos más relevantes en la perspectiva de Puig es su llamado a la acción frente a lo que muchos consideran erróneamente como síntomas inevitables de la vejez.

“No lo normalicen como cosas de la edad”

, enfatiza. Critica la tendencia de algunos profesionales de la salud que utilizan frases como “es normal a su edad” o “¿qué pretende a su edad?” para evadir la búsqueda de soluciones. En contraste, el doctor alienta a no aceptar con resignación estas señales, instando a las personas a trabajar para eliminarlas o, al menos, reducir su impacto.

1. La potencia en los miembros inferiores

La fuerza de las piernas se posiciona como el primer indicador crítico, siendo descrito por Puig como

“uno de los indicadores más poderosos de longevidad que existe”

. El médico advierte que cuando la musculatura de las piernas se debilita tras cumplir los 70 años, el organismo inicia un proceso de deterioro generalizado. La razón es que “las piernas son nuestra conexión con el mundo, nuestra capacidad de independencia, nuestra libertad”.

Una evaluación práctica de longevidad consiste en lograr levantarse de una silla “sin usar los brazos”. Realizar esta acción con fluidez indica que el organismo posee energía suficiente para largo plazo. No obstante, si se requiere el apoyo de los brazos o se percibe temblor en las extremidades, es necesario intervenir.

“Nunca es tarde para escuchar, pero sí es urgente comenzar a actuar”

, señala el experto. Además, aclara que caminar no es suficiente, pues “las piernas necesitan fuerza, no solo movimiento”. El debilitamiento ocurre cuando se dejan de realizar actividades como subir gradas o agacharse, enviando a los músculos el mensaje de que ya no son necesarios, provocando que el cuerpo comience a desmantelarlos por economía de recursos.

2. El control del equilibrio

El doctor Puig propone un reto sencillo pero revelador: mantenerse sobre un solo pie durante diez segundos sin sostenerse de nada.

“Los estudios médicos han demostrado que las personas mayores de 60 que no pueden mantener el equilibrio en un pie durante diez segundos, tienen un riesgo significativamente mayor de morir en los siguientes diez años”

, explica.

Este fenómeno ocurre porque el equilibrio no es una función aislada, sino una “sinfonía compleja que involucra el cerebro, el sistema nervioso, los músculos, el oído interno, la visión, la propiocepción”. Un fallo en esta capacidad es una señal de alarma de todo el sistema. Para mejorar, recomienda practicar cerca de una pared para ganar seguridad o realizar el ejercicio de caminar sobre una línea recta imaginaria, colocando un pie delante del otro. Esta habilidad no solo previene caídas, sino que está vinculada directamente con la salud cerebral.

3. El ritmo de la marcha

En el ámbito médico contemporáneo, la velocidad al caminar es considerada el sexto signo vital, uniéndose a la temperatura, el pulso, la presión, la respiración y el oxígeno. Para una persona de 70 años, el ritmo estándar debería ser de un metro por segundo, lo que equivale a recorrer una cuadra en 90 segundos aproximadamente.

Puig explica que una marcha lenta suele esconder limitaciones físicas como dolor articular, falta de equilibrio o miedo, pero también refleja “una pérdida de energía vital, de fuerza interior, de voluntad de avanzar”. Dado que el cuerpo suele obedecer a la mente, el médico insta a esforzarse por mejorar este ritmo, ya que cada incremento en la velocidad representa una ganancia en la reserva de vida.

4. La capacidad de prensión manual

La fuerza de agarre es otro de los predictores de longevidad más fiables. Una presión débil en las manos se asocia con un mayor riesgo de patologías cardíacas, limitaciones motrices y hospitalizaciones. Puig sostiene que esta fuerza es un reflejo de la masa muscular total y un indicador del estado nutricional y niveles de inflamación del cuerpo.

“Es incluso un marcador de salud neurológica, porque el sistema nervioso que controla esas manos está conectado con todo lo demás”

. Los músculos actúan como órganos endocrinos que regulan el metabolismo y protegen contra la diabetes. Para quienes presenten debilidad al abrir un frasco, se recomienda mejorar la dieta y realizar ejercicios con pelotas de goma o bandas elásticas.

Puig concluye este punto con optimismo:

“La fuerza muscular, incluso después de los 70, puede mejorar dramáticamente con el estímulo correcto. El cuerpo responde, si le dan lo que necesita”

.

5. La eficiencia respiratoria

La capacidad pulmonar es un pilar de la longevidad que solemos ignorar por su naturaleza automática. Se debe evaluar si es posible subir dos pisos por las escaleras sin detenerse o mantener una charla mientras se camina cuesta arriba. La dificultad en estas tareas genera un círculo vicioso: el cansancio reduce la actividad, y la inactividad debilita el corazón.

Para revertirlo, Puig aconseja realizar respiraciones profundas y conscientes (inhalar en 4 tiempos y exhalar en 6) y retomar la actividad física de forma gradual.

“Una capacidad pulmonar reducida está asociada con mayor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes”

, debido a la interconexión de todos los sistemas.

6. La estabilidad del peso corporal

Aunque la obesidad es factor de riesgo para la diabetes y la hipertensión, Puig aclara que, pasados los 70 años, tener un leve sobrepeso puede funcionar como un factor protector. Esto se debe a que la pérdida de peso involuntaria suele representar una pérdida peligrosa de masa muscular.

En caso de enfermedad o cirugía, las reservas de grasa son vitales. No obstante, perder peso sin motivo es una alerta crítica que podría indicar desde cáncer no diagnosticado hasta demencia temprana. Por otro lado, un aumento significativo de grasa abdominal sugiere problemas metabólicos.

“La clave está en la estabilidad”

, afirma el doctor, señalando que el objetivo no es la estética, sino la energía y la capacidad funcional.

7. La solidez de las conexiones sociales

La ciencia respalda que la interacción social prolonga la vida.

“La soledad mata, literalmente”

, asegura Puig, vinculándola con un mayor riesgo de depresión, demencia y fallos en el sistema inmunológico. El aislamiento coloca al cuerpo en un estado de estrés crónico con niveles elevados de cortisol.

Se recomienda integrarse a grupos de lectura, voluntariado, gimnasia o cualquier actividad colectiva. “La conexión humana es medicina”. Ante la pérdida inevitable de vínculos por el paso del tiempo, es imperativo esforzarse en construir nuevas relaciones afectivas.

8. La agilidad mental y neuroplasticidad

Mantener la claridad mental es la mayor preocupación de los adultos mayores. Puig ofrece esperanza al mencionar la neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para generar nuevas conexiones y neuronas hasta el final de la vida. Sin embargo, advierte:

“Un cerebro que no se desafía, que hace las mismas rutinas día tras día… comienza a atrofiarse”

.

Es vital descartar que los fallos de memoria no se deban a falta de vitamina B12, deshidratación o efectos secundarios de fármacos. Para fortalecer la mente, se sugiere aprender idiomas, tocar instrumentos, realizar sudokus o simplemente usar la mano no dominante para tareas cotidianas. Además, la actividad física es la mejor medicina cerebral al mejorar el flujo sanguíneo.

9. La calidad del descanso nocturno

Para Puig, el sueño es “el taller donde el organismo se repara a sí mismo”. No es tiempo perdido, sino mantenimiento esencial donde se eliminan desechos metabólicos y se consolidan memorias. Tras los 70, el sueño profundo es más necesario que nunca para reparar daños celulares.

La falta de sueño crónica eleva el riesgo de caídas y deterioro cognitivo. Es falso que los mayores necesiten dormir menos. Se deben mejorar los hábitos: evitar la cafeína tarde, cenar ligero y mantener la habitación oscura.

“Si duermen profundamente despertando descansados, es señal de que muchos sistemas están funcionando correctamente”

.

10. La gestión de la actitud

Finalmente, Puig define la actitud como el “timón invisible” de la vida. La positividad no depende de la ausencia de tragedias, sino de cómo se procesan. Estudios demuestran que una visión optimista alarga la vida más que tratamientos costosos, ya que el pesimismo crónico eleva la inflamación sistémica.

Esto no implica un “optimismo ingenuo”, sino la capacidad de encontrar sentido al sufrimiento y practicar la gratitud. Puig cita a una paciente de 82 años:

“El dolor viene sin que lo invitemos, pero el sufrimiento es opcional”

. Se recomienda realizar una introspección diaria agradeciendo tres cosas específicas y alejarse de entornos que rumiar negativamente sobre la enfermedad.

Resumen de acciones recomendadas

Puig concluye que estas señales son oportunidades de cambio. Si detecta debilidad, comience hoy mismo con ejercicios sencillos como:

• Levantarse de la silla repetidamente para fortalecer piernas.
• Practicar el equilibrio en un pie durante 10 segundos.
• Caminar con un propósito, acelerando la marcha de forma gradual.
• Ejercitar las manos con pelotas de goma.
• Mantener una higiene de sueño rigurosa.
• Desafiar a la mente con nuevos conocimientos y romper rutinas.

“La perspectiva es una elección, y esa elección importa más de lo que imaginan”, finaliza el especialista.